Adho Mukha Svanasana

Let­teral­mente tradot­to dal san­scrito “pos­tu­ra del cane a tes­ta in giù”, dove svana sig­nifi­ca “cane”, asana “pos­tu­ra”, adho “in bas­so” mukha “fac­cia”.
Det­to anche “Adho Mukha”, oppure “down dog”, “v roves­ci­a­ta” nel Pilates, “mar­suin” in francese (questi france­si devono sem­pre stupir­ci con i nomi diver­si dal resto del mondo).

E’ una pos­tu­ra in realtà non facile da eseguire cor­ret­ta­mente e, anzi, molto facile da eseguire scor­ret­ta­mente.  Ese­gui­ta male purtrop­po può peg­gio­rare velo­ce­mente le dis­co­patie lom­bari soprat­tut­to in chi fa una vita seden­taria. Questo accade quan­do, per sop­perire alla rigid­ità del mus­coli pos­te­ri­ori delle cosce, del trat­to lom­bare o di entram­bi, si entri in ques­ta posizione man­te­nen­do in fles­sione la regione lom­bo-sacrale e, anco­ra più grave, quan­do alla fles­sione lom­bare si aggiunge anche quel­la dorsale.

La pri­ma cosa da dire è che ques­ta pos­tu­ra  è con­sid­er­a­ta da molti inseg­nan­ti una pos­tu­ra con la quale aprire la lezione o la gior­na­ta poiché inseri­ta ben due volte come pas­sag­gio nel salu­to al sole.  Come vedrete scrit­to ovunque il salu­to al sole si chia­ma appun­to cosi per­chè tradizional­mente ese­gui­ta al levare del sole. Questo frain­tendi­men­to avviene per­chè si tende a dimen­ti­care che lo yogi si alza­va alle 4 del mat­ti­no e inizia­va con pratiche res­pi­ra­to­rie e di purifi­cazione la sua preparazione. Inoltre i prat­i­can­ti di una vol­ta inizia­vano da bam­bi­ni e la prat­i­ca per loro non era una vol­ta alla set­ti­mana, mas­si­mo due come nel mon­do mod­er­no; la loro sci­oltez­za oltre che espe­rien­za nul­la ave­va a che fare con quel­la di un prat­i­cante di oggi

La sequen­za del salu­to al sole non è una prat­i­ca da eseguire al risveg­lio a meno che non si sia più che preparati fisi­ca­mente o abili nell’ascoltarsi ed entrar­ci con estrema grad­u­al­ità. Adho Mukha è una pos­tu­ra da rag­giun­gere attra­ver­so un lavoro di aper­ture e allunga­men­ti di preparazione fon­da­men­tali. Allo stes­so modo per una per­sona adul­ta prove­niente dall’ufficio e mag­a­ri non più in per­fet­ta salute, iniziare la prat­i­ca con il salu­to al sole sarà mag­a­ri tradizional­mente inec­cepi­bile ma adat­to a pochissi­mi, anzi direi… non adat­to per niente.

In Adho Mukha  la colon­na tut­ta è spin­ta a un allinea­men­to inten­so, al liv­el­lo dor­sale vi è una com­ple­ta aper­tu­ra con scom­parsa com­ple­ta del­la cifosi dor­sale fisi­o­log­i­ca, le spalle sono estese oltre la tes­ta che qua­si appog­gia a ter­ra con il men­to al giugu­lo, la zona cer­vi­cale ben allinea­ta così come la lom­bare.  Per entrare in ques­ta incred­i­bile e maestosa pos­tu­ra sarebbe quin­di meglio aver già lavo­ra­to sulle aper­ture del­la regione lom­bare, del torace e ovvi­a­mente delle spalle per non rischiare di far­la male oppure di far­si male.

Una pos­tu­ra fat­ta male non è una pos­tu­ra, è qual­cosa d’altro; questo non sig­nifi­ca che anche con delle lim­i­tazioni arti­co­lari non si pos­sa entrare cor­ret­ta­mente in una pos­tu­ra, ma si dovran­no usare degli accorg­i­men­ti e dei sup­por­ti.  Il pri­mo accorg­i­men­to è quel­lo di lavo­rare sulle rigid­ità lom­bari del torace e delle spalle con altri eser­cizi da fare in pie­di, sedu­ti e sdra­iati (presto seguirà un post degli eser­cizi di preparazione sug­ger­i­ti dal mae­stro Philippe de Fal­lois adat­ti a iniziare la gior­na­ta e una qual­si­asi prat­i­ca di yoga).

Per facil­itare la posizione a chi ha una regione lom­bare e dor­sale molto rigi­da, pro­pon­go di iniziare con la pos­tu­ra di She­lasana; in realtà assomiglia sul piano arti­co­lare ad Adho mukha ma è fat­ta restando in ginoc­chio.  In ques­ta pos­tu­ra le spalle e il torace pos­sono essere spin­ti ad una aper­tu­ra mag­giore usan­do dei mat­toni sot­to le mani.

Anche per entrare in Adho Mukha sono utilis­si­mi i sup­por­ti a mat­tone di sug­hero per appog­gia­r­ci le mani,  se ne ser­vono più di uno sovrap­posti per ottenere la posizione a gambe e torace ben este­si potete appog­gia­rvi con­tro un muro per essere più sta­bili. Se non appog­giate bene i tal­loni a ter­ra ma siete abbas­tan­za sci­olti di torace e di lom­bari potete iniziare con le ginoc­chia pie­gate allo scopo di man­tenere la colon­na nel­la posizione cor­ret­ta. Potete flet­ter­le alter­na­ti­va­mente come se cam­mi­naste sul pos­to dan­do al cor­po il tem­po di allun­gar­si al suo mas­si­mo con cal­ma, arrivan­do con  dol­cez­za nel­la posizione com­ple­ta per pot­er spin­gere al mas­si­mo i tal­loni e la tes­ta ver­so il bas­so e i glutei ver­so l’alto.

Se guar­date bene la posizione pro­pos­ta da Iyen­gar vedrete bene che si trat­ta di una pos­tu­ra solo appar­ente­mente sem­plice e far­la trop­po alla leg­gera e sen­za un adegua­to tem­po di preparazione del cor­po può nuo­cere anche grave­mente alla regione lom­bare soprat­tut­to se già com­pro­mes­sa. Non si trat­ta di con­troindi­cazioni ma di accortezze. Ogni inseg­nante deve sug­gerire il modo migliore di entrare vera­mente nel­la pos­tu­ra, e ques­ta si ottiene solo con estrema pre­ci­sione e rig­ore, usan­do tut­ti gli accorg­i­men­ti pos­si­bili a sec­on­da del caso, igno­ran­do l’ego e la fret­ta e ricer­can­do il buon sen­so e l’amorevole ascolto di sé.

Una cosa è cer­ta (e ve lo dice una che di salu­ti al sole ne face­va 108 per iniziare la gior­na­ta): entrare in ques­ta pos­tu­ra dopo il gius­to lavoro di preparazione è una cosa total­mente diver­sa e pro­duce degli effet­ti molto più pro­fon­di e stra­or­di­nari di aper­tu­ra del torace e di cir­co­lazione ener­get­i­ca su tut­ta la colon­na sen­za poten­ziali effet­ti negativi.