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Kapālabhāti: tecnica e pratica

La tecnica di Kapālabhāti è un fondamento del Pranayama, un grande classico che qualunque praticante di yoga dovrebbe conoscere bene e praticare regolarmente. Il suo nome significa “fai brillare”  (bhāti) “il cranio” (kapāla). In termini semplici: fai pulizia della testa! Non male come premessa. Infatti questa tecnica è assai raccomandata prima di iniziare tecniche di rilassamento, Yoga Nidra, tecniche di meditazione Yoga  e anche di Hatha Yoga.

Come fare una doccia al cervello prima di praticare, un ottimo sistema per lasciarsi alle spalle la giornata di lavoro e le preoccupazioni, inoltre l’energia di tutto l’organismo si attiva e sarà più facile non distrarsi e non addormentarsi e praticare sul serio, anziché credere di praticare usando il corpo ma restando con la mente e le emozioni ancorate ai problemi del quotidiano.

Si tratta di una tecnica che richiede tutta la nostra attenzione e molta energia focalizzata. La posizione è rigorosamente seduta,  sulle ginocchia con o senza sgabellino, oppure  con  un buon Siddhasana sostenuto da uno zafu e per i grandi esperti anche Padmasana senza sostegno.  Se invece ci sono problemi alle gambe anche su una sedia senza appoggiarsi allo schienale. E’ fondamentale che la postura sia comoda e ben acquisita ovvero stabile e corretta; il rachide infatti deve essere una sorta di sostegno fisso come un perno che sostiene la tecnica dove il torace resterà immobile in posizione di estensione attiva con apertura potente delle costole fluttuanti. La testa perfettamente allineata con il mento leggermente chiuso e lo sguardo alle narici.

La tecnica si basa su un espirazione nasale forzata come se dovessimo liberare il naso da un moscerino, non è richiesta alcuna contrazione della glottide ne bandha. L’idea potrebbe essere quella di pensare di dover spegnere una candela con la sola forza dell’espirazione nasale. A questa espirazione attiva e brusca si deve accompagnare una forte contrazione della cintura addominale inferiore. La visualizzazione della contrazione addominale deve essere sotto all’ombelico e può essere facilitata appoggiando una mano per sentirla e potenziarla. Segue un inspiro rigorosamente passivo naturale e non sonoro. Ai praticanti si richiede di focalizzare l’attenzione unicamente sulla fase espiratoria mentre la fase inspiratoria si muoverà automaticamente senza intoppi ne eccessi.

La tecnica è quindi basata su una serie di espulsioni nasali ritmate, il ritmo consigliato è quello di 60 espulsioni al minuto, ma possiamo iniziare anche più lentamente per prendere confidenza. L’espiro è brusco e anche più breve dell’inspiro, mediamente si potrebbe iniziare con un espiro di 1 secondo e un inspiro di 3 secondi, gradualmente si arriverà a un espiro di 0,15 secondi e un inspiro di 0,75 sec e quindi mediamente un respiro completo al secondo. E’ possibile accelerarlo fino a 120 espulsioni al minuto ma non è consigliato ai principianti: il rischio è quello di perdere la tecnica a favore della velocità. All’inizio possiamo iniziare con 3 cicli di 10 espulsioni per passare a 3 cicli di 30 espulsioni e infine 3 cicli di 90 per i praticante assidui e infine 3 cicli da 120 sono un ottima pratica.

Gli errori classici sono quelli di accelerare troppo, sollevare le spalle e incurvare la regione lombare e dorsale durante l’espulsione e questo perché la cintura addominale tende a stancarsi facilmente; in questo caso fermarsi, fare pausa e poi riprendere con calma. Un altro classico errore è quello di attivare l’inspirazione snaturando completamente la tecnica.

Le controindicazioni sono patologie cardiache e polmonari conclamate  o pregresse, questo perchè per lo sforzo attivo del respiro le pareti del polmone devono essere elastiche e anche le coronarie integre come per qualunque attività sportiva sostenuta. A questi soggetti sono indicati altri pranayama.

I benefici di questa tecnica sono innumerevoli; produce una pulizia e attivazione del seni nasali e paranasali, riduce la concentrazione di anidride carbonica nel sangue, genera una dinamizzazione energetica globale, elimina i pensieri ricorrenti e automatici, infine produce  un profondo massaggio degli organi addominali tonificandone le pareti, rimuovendo i ristagni di aria, feci ma anche del grasso interno depositato sul grande omento, a questa azione si produce un rinforzo graduale dei muscoli addominali, in particolare dei muscoli retti e un beneficio estetico a favore della tanto stimata tartaruga!!!! Vi ho comprati?

Come in tutte queste tecniche è raccomandabile iniziare con un insegnante per imparare correttamente il metodo; con il recente Covid abbiamo da Marzo sospeso le attività di gruppo in studio, trattandosi in più di espirazioni forzate dovremo essere tranquilli che non ci siano rischi.  Vedremo quindi quando poter riprendere con le sedute di yoga nidra del mercoledì sera dalle 19.30 alle 20.30 dove di solito facciamo almeno 3 cicli di Kapālabhāti prima del rilassamento.

Se siete interessati scrivete senza impegno un messaggio info@sorsidiyoga.ch, vi informeremo con piacere sulle possibilità di fare pratica insieme e eventualmente di controllarvi personalmente in video chiamata fino a che  la situazione non sarà completamente regredita e sicura.

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Catherine Bellwald
Catherine Bellwald
Medico, Fisiatra, Agopuntrice, Istruttrice Yoga Alliance YACEP, E-RYT 200, RYT500

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