Kapālabhāti: tecnica e pratica

La tec­ni­ca di Kapālab­hāti è un fon­da­men­to del Pranaya­ma, un grande clas­si­co che qualunque prat­i­cante di yoga dovrebbe conoscere bene e prati­care rego­lar­mente. Il suo nome sig­nifi­ca “fai bril­lare”  (bhāti) “il cranio” (kapāla). In ter­mi­ni sem­pli­ci: fai pulizia del­la tes­ta! Non male come pre­mes­sa. Infat­ti ques­ta tec­ni­ca è assai rac­co­man­da­ta pri­ma di iniziare tec­niche di rilas­sa­men­to, Yoga Nidra, tec­niche di med­i­tazione Yoga  e anche di Hatha Yoga.

Come fare una doc­cia al cervel­lo pri­ma di prati­care, un otti­mo sis­tema per las­cia­r­si alle spalle la gior­na­ta di lavoro e le pre­oc­cu­pazioni, inoltre l’energia di tut­to l’organismo si atti­va e sarà più facile non dis­trar­si e non addor­men­tar­si e prati­care sul serio, anziché credere di prati­care usan­do il cor­po ma restando con la mente e le emozioni anco­rate ai prob­le­mi del quotidiano.

Si trat­ta di una tec­ni­ca che richiede tut­ta la nos­tra atten­zione e mol­ta ener­gia focal­iz­za­ta. La posizione è rig­orosa­mente sedu­ta,  sulle ginoc­chia con o sen­za sga­belli­no, oppure  con  un buon Sid­dhasana sostenu­to da uno zafu e per i gran­di esper­ti anche Pad­masana sen­za sosteg­no.  Se invece ci sono prob­le­mi alle gambe anche su una sedia sen­za appog­gia­r­si allo schien­ale. E’ fon­da­men­tale che la pos­tu­ra sia como­da e ben acquisi­ta ovvero sta­bile e cor­ret­ta; il rachide infat­ti deve essere una sor­ta di sosteg­no fis­so come un per­no che sostiene la tec­ni­ca dove il torace resterà immo­bile in posizione di esten­sione atti­va con aper­tu­ra potente delle cos­tole flut­tuan­ti. La tes­ta per­fet­ta­mente allinea­ta con il men­to leg­ger­mente chiu­so e lo sguar­do alle narici.

La tec­ni­ca si basa su un espi­razione nasale forza­ta come se doves­si­mo lib­er­are il naso da un mosceri­no, non è richi­es­ta alcu­na con­trazione del­la glot­tide ne band­ha. L’idea potrebbe essere quel­la di pen­sare di dover speg­nere una can­dela con la sola forza dell’espirazione nasale. A ques­ta espi­razione atti­va e brus­ca si deve accom­pa­gnare una forte con­trazione del­la cin­tu­ra addom­i­nale infe­ri­ore. La visu­al­iz­zazione del­la con­trazione addom­i­nale deve essere sot­to all’ombelico e può essere facil­i­ta­ta appog­gian­do una mano per sen­tir­la e poten­ziar­la. Segue un inspiro rig­orosa­mente pas­si­vo nat­u­rale e non sonoro. Ai prat­i­can­ti si richiede di focal­iz­zare l’attenzione uni­ca­mente sul­la fase espi­ra­to­ria men­tre la fase inspi­ra­to­ria si muoverà auto­mati­ca­mente sen­za intop­pi ne eccessi.

La tec­ni­ca è quin­di basa­ta su una serie di espul­sioni nasali rit­mate, il rit­mo con­siglia­to è quel­lo di 60 espul­sioni al min­u­to, ma pos­si­amo iniziare anche più lenta­mente per pren­dere con­fi­den­za. L’espiro è brus­co e anche più breve dell’inspiro, medi­a­mente si potrebbe iniziare con un espiro di 1 sec­on­do e un inspiro di 3 sec­on­di, grad­ual­mente si arriverà a un espiro di 0,15 sec­on­di e un inspiro di 0,75 sec e quin­di medi­a­mente un respiro com­ple­to al sec­on­do. E’ pos­si­bile accel­er­ar­lo fino a 120 espul­sioni al min­u­to ma non è con­siglia­to ai prin­cipi­anti: il ris­chio è quel­lo di perdere la tec­ni­ca a favore del­la veloc­ità. All’inizio pos­si­amo iniziare con 3 cicli di 10 espul­sioni per pas­sare a 3 cicli di 30 espul­sioni e infine 3 cicli di 90 per i prat­i­cante assidui e infine 3 cicli da 120 sono un otti­ma pratica.

Gli errori clas­si­ci sono quel­li di accel­er­are trop­po, soll­e­vare le spalle e incur­vare la regione lom­bare e dor­sale durante l’espulsione e questo per­ché la cin­tu­ra addom­i­nale tende a stan­car­si facil­mente; in questo caso fer­mar­si, fare pausa e poi ripren­dere con cal­ma. Un altro clas­si­co errore è quel­lo di atti­vare l’inspirazione snat­u­ran­do com­ple­ta­mente la tecnica.

Le con­troindi­cazioni sono patolo­gie car­diache e pol­monari con­cla­mate  o pre­gresse, questo per­chè per lo sfor­zo atti­vo del respiro le pareti del pol­mone devono essere elas­tiche e anche le coro­nar­ie inte­gre come per qualunque attiv­ità sporti­va sostenu­ta. A questi sogget­ti sono indi­cati altri pranayama.

I ben­efi­ci di ques­ta tec­ni­ca sono innu­merevoli; pro­duce una pulizia e atti­vazione del seni nasali e paranasali, riduce la con­cen­trazione di anidride car­bon­i­ca nel sangue, gen­era una dinamiz­zazione ener­get­i­ca glob­ale, elim­i­na i pen­sieri ricor­ren­ti e auto­mati­ci, infine pro­duce  un pro­fon­do mas­sag­gio degli organi addom­i­nali tonif­i­can­done le pareti, rimuoven­do i ristag­ni di aria, feci ma anche del gras­so inter­no deposi­ta­to sul grande omen­to, a ques­ta azione si pro­duce un rin­for­zo grad­uale dei mus­coli addom­i­nali, in par­ti­co­lare dei mus­coli ret­ti e un ben­efi­cio esteti­co a favore del­la tan­to sti­ma­ta tar­taru­ga!!!! Vi ho comprati?

Come in tutte queste tec­niche è rac­co­mand­abile iniziare con un inseg­nante per impara­re cor­ret­ta­mente il meto­do; con il recente Covid abbi­amo da Mar­zo sospe­so le attiv­ità di grup­po in stu­dio, trat­tan­dosi in più di espi­razioni forzate dovre­mo essere tran­quil­li che non ci siano rischi.  Vedremo quin­di quan­do pot­er ripren­dere con le sedute di yoga nidra del mer­coledì sera dalle 19.30 alle 20.30 dove di soli­to fac­ciamo almeno 3 cicli di Kapālab­hāti pri­ma del rilassamento.

Se siete inter­es­sati scriv­ete sen­za impeg­no un mes­sag­gio info@sorsidiyoga.ch, vi informer­e­mo con piacere sulle pos­si­bil­ità di fare prat­i­ca insieme e even­tual­mente di con­trol­larvi per­sonal­mente in video chia­ma­ta fino a che  la situ­azione non sarà com­ple­ta­mente regred­i­ta e sicura.