Bandha Traya e diventare praticanti esperti

Ques­ta tec­ni­ca di Pranaya­ma, a dif­feren­za del­la prece­dente, richiede una cer­ta espe­rien­za da parte del prat­i­cante ovvero è nec­es­sario che la res­pi­razione sia già flu­i­da e allun­ga­ta in maniera corretta.

Di soli­to ten­do a insis­tere sul­la divul­gazione  degli eser­cizi sem­pli­ci ma ho osser­va­to durante il mio inseg­na­men­to che l’allievo ama prati­care eser­cizi com­pli­cati e solo in quell’occasione si rende con­to di quan­ta stra­da ci sia anco­ra da com­piere e prat­i­ca da masticare.

La dis­ci­plina del Prā­naya­ma è lun­ga e neces­si­ta impeg­no come tutte le altre ma è meno vis­i­bile ester­na­mente e per questo meno prat­i­ca­ta. Per prat­i­cante esper­to inten­do che man­ten­ga sen­za dif­fi­coltà un respiro com­ple­to di almeno 12 sec­on­di, con un uti­liz­zo del­la cin­tu­ra addom­i­nale pre­sente in tutte le fasi res­pi­ra­to­rie (ovvero sen­za che l’addome si gon­fi nell’inspiro e suc­ces­si­va­mente si sollevi­no le spalle, sen­za che l’espiro sia net­ta­mente più cor­to dell’inspiro ma per­fet­ta­mente bilan­ci­a­to). Inoltre deve essere pos­si­bile focal­iz­zare l’attenzione sulle fasi di sospensione/Kumbhaka sia a pol­moni pieni che vuoti, anche se di breve dura­ta; esse dovran­no essere per­cepite come uno spazio pre­ciso di tem­po-non tem­po tra l’inspiro/Puraka e l’espiro/Rechaka.

Non ci dovrà essere nes­sun intop­po nel fluire del respiro dove l’Ujjiayi diven­ta una sor­ta di musi­ca molto sim­i­le alla risac­ca del mare sen­za grat­ti­ni in gola, sen­za ecces­si, ne sforzi nec­es­sari per man­ten­er­lo e sen­za alcun sen­so di affan­no. A questo pun­to e solo a questo pun­to la prat­i­ca del­la sospen­sione del respiro Khum­ba­ka assumerà un sen­so sia sen­za sia asso­ci­a­ta ai Band­ha e Band­ha Traya: è un eccel­lente eser­cizio per allenare entrambi.

I Ban­da che potrem­mo tradurre con con­trazione volon­taria di uno speci­fi­co seg­men­to cor­poreo man­tenu­ta volon­tari­a­mente sono 3, e li vedremo nel­lo speci­fi­co uno per uno. Dal bas­so ver­so l’alto abbi­amo Mula Band­ha, Uddiyana Band­ha, Jaland­hara Bandha

Mula Band­ha inte­so come con­trat­tura  di tut­to il pavi­men­to pelvi­co, del­lo sfin­tere anale, del mus­co­lo chiam­a­to ele­va­tore dell’ano e del bas­so ven­tre spin­gen­do gli organi ver­so il sacro. Si trat­ta di una chiusura impor­tante che richiede mol­ta forza e focal­iz­zazione mira­ta. Van Lyse­beth par­la di un doppio sfin­tere anale uno ester­no e uno inter­no sit­u­a­to 2-3 cm sopra entram­bi da tenere atti­va­mente con­trat­ti con­tem­po­ranea­mente.  E’ nec­es­sario allenare questi mus­coli interni per avere un Mula­b­han­da effi­cace. Si con­siglia di iniziare con ripe­tizioni di 20 con­trat­ture di pochi sec­on­di a pol­moni pieni segui­te da un atten­to rilas­sa­men­to del­lo sfin­tere ver­so il basso.

Uddiyana Band­ha carat­ter­iz­za­ta dal­la con­trat­tura dell’addome risuc­chi­a­to ver­so la colon­na ver­te­brale e ver­so la cupo­la diafram­mat­i­ca; la sen­sazione è pro­prio quel­la di volare via come dice il nome tradot­to dal san­scrito in “involar­si”. Si prat­i­ca a pol­moni vuoti, con stom­a­co preferi­bil­mente vuo­to, la posizione del tron­co deve essere leg­ger­mente incli­na­ta in avan­ti con appog­gio delle mani alle ginoc­chia. La con­trat­tura è pre­ce­du­ta da una fal­sa inspi­razione che con­sente di soll­e­vare gli intes­ti­ni e spinger­li pos­te­ri­or­mente con risuc­chio dell’intero addome. Si inizia sem­pre con pochi sec­on­di di tenu­ta del ban­da e suc­ces­si­vo rilas­sa­men­to dell’addome durante l’inspiro. Si cercherà inizial­mente di pro­cedere con 5-6 respiri pro­l­un­gati e con­trol­lati com­pleti, ter­mi­nati i quali si pro­ced­erà con un espiro più forza­to nel­la sua ulti­ma fase e, una vol­ta espul­sa tut­ta l’aria, pic­co­la con­trazione di invi­to chia­ma­ta fal­sa inspi­razione e risuc­chio dell’addome trat­te­nen­do il respiro inizial­mente per pochi sec­on­di; rilas­san­do si inspi­ra nuo­va­mente con mol­ta cal­ma. Il rit­mo iniziale con­siglia­to è di 5-6 respiri tra un bhan­da e quel­lo suc­ces­si­vo per fare riposare bene la mus­co­latu­ra. In realtà Uddiyana Band­ha  por­ta con se Mula Bhan­da e Jaland­hara Band­ha a com­ple­tarne l’esecuzione qua­si istin­ti­va­mente come a sig­illare e poten­ziar­lo in alto e in bas­so come vedremo appun­to nell’esecuzione del Band­ha Traya.

Infine Jaland­hara Band­ha è la con­trat­tura del­la gola con chiusura del­la glot­tide e allunga­men­to inten­so del trat­to cer­vi­cale che viene man­tenu­to in fles­sione con il men­to spin­to e appog­gia­to ver­so il giugu­lo, inte­so come la fos­set­ta supe­ri­ore del­lo ster­no. La sen­sazione è quel­la di aprire e allargare il col­lo pos­te­ri­or­mente e lat­eral­mente. Questo Band­ha sig­illa l’energia dell’Uddiyana Band­ha impe­den­dole di salire ver­so il capo

Band­ha Traya  è una prat­i­ca molto ener­gi­ca e com­p­lessa, utilis­si­ma per tut­to l’organismo con­sigli­a­ta sem­pre a stom­a­co vuo­to e dopo avere prat­i­ca­to le sin­gole asanas. Si inizia con 5-6 respiri com­pleti e pro­fon­di con cin­tu­ra addom­i­nale rig­orosa­mente con­trol­la­ta e ujji­ayi sta­bile sen­za intop­pi, infine al 6 espiro si forza l’uscita di tut­ta l’aria resid­ua poten­zian­do l’ujjiayi; si inizia a con­trarre Mula Bhan­da con forza poi si pro­cede con Uddiyana Dand­ha e si con­clude con Jaland­hara sem­pre a pol­moni vuoti e aumen­tan­do grad­ual­mente il tem­po di Kumb­ha­ka ovvero di riten­zione del respiro. L’espiro deve sem­pre essere dolce e sen­za strap­pi, allen­tan­do i Bhan­da dall’alto ver­so il bas­so quin­di pri­ma Jaland­hara, poi Uddyana e infine Mula Bhan­da  in questo ordine come un onda di allen­ta­men­to che scende ver­so il pavi­men­to.  Se l’espiro res­ta bloc­ca­to e non flu­i­do sig­nifi­ca che si deve accor­cia­re il tem­po di riten­zione oppure eserci­tar­si con eser­cizi pro­pe­deu­ti­ci più sem­pli­ci . Tra un’esecuzione e l’altra inizial­mente si con­sigliano 5-6 respiri di recu­pero sem­pre pro­l­un­gati e controllati.

Un prat­i­cante esper­to può arrivare fino a 40  sec­on­di di sospen­sione ma è fon­da­men­tale pro­cedere con cal­ma; pri­ma da 10 a 20 sec­on­di di Band­ha Traya ripetu­to 3 volte sono già un otti­mo allena­men­to. Durante il con­trol­lo dei tre Band­ha è facile fis­sar­si su uno solo las­cian­do gli altri due allen­tar­si da soli, con­siglio di pro­cedere durante tut­ta l’esecuzione attra­ver­so un sis­tem­at­i­ca chiusura dei tre band­ha sem­pre dal bas­so ver­so l’alto quin­di con­trol­lo e stringo sal­da­mente La forza di Mula Bhan­da poten­zia Uddi­ay­na e infine si sig­illa l’energia all’interno con Jaland­hara per tut­ta la dura­ta del­la riten­zione sen­za mol­lare l’attenzione.

E’ richi­es­ta una focal­iz­zazione molto forte, ecco per­chè è impor­tante far­lo in un momen­to gius­to e sen­za fret­ta, molti la con­sigliano dopo la prat­i­ca fisi­ca delle Asanas, gli effet­ti di ques­ta prat­i­ca sono vera­mente poten­ti e gli effet­ti ben­efi­ci si faran­no sen­tire per tem­pi anche molto lunghi dopo la pratica