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Bandha Traya e diventare praticanti esperti

Questa tecnica di Pranayama, a differenza della precedente, richiede una certa esperienza da parte del praticante ovvero è necessario che la respirazione sia già fluida e allungata in maniera corretta.

Di solito tendo a insistere sulla divulgazione  degli esercizi semplici ma ho osservato durante il mio insegnamento che l’allievo ama praticare esercizi complicati e solo in quell’occasione si rende conto di quanta strada ci sia ancora da compiere e pratica da masticare.

La disciplina del Prānayama è lunga e necessita impegno come tutte le altre ma è meno visibile esternamente e per questo meno praticata. Per praticante esperto intendo che mantenga senza difficoltà un respiro completo di almeno 12 secondi, con un utilizzo della cintura addominale presente in tutte le fasi respiratorie (ovvero senza che l’addome si gonfi nell’inspiro e successivamente si sollevino le spalle, senza che l’espiro sia nettamente più corto dell’inspiro ma perfettamente bilanciato). Inoltre deve essere possibile focalizzare l’attenzione sulle fasi di sospensione/Kumbhaka sia a polmoni pieni che vuoti, anche se di breve durata; esse dovranno essere percepite come uno spazio preciso di tempo-non tempo tra l’inspiro/Puraka e l’espiro/Rechaka.

Non ci dovrà essere nessun intoppo nel fluire del respiro dove l’Ujjiayi diventa una sorta di musica molto simile alla risacca del mare senza grattini in gola, senza eccessi, ne sforzi necessari per mantenerlo e senza alcun senso di affanno. A questo punto e solo a questo punto la pratica della sospensione del respiro Khumbaka assumerà un senso sia senza sia associata ai Bandha e Bandha Traya: è un eccellente esercizio per allenare entrambi.

I Banda che potremmo tradurre con contrazione volontaria di uno specifico segmento corporeo mantenuta volontariamente sono 3, e li vedremo nello specifico uno per uno. Dal basso verso l’alto abbiamo Mula Bandha, Uddiyana Bandha, Jalandhara Bandha

Mula Bandha inteso come contrattura  di tutto il pavimento pelvico, dello sfintere anale, del muscolo chiamato elevatore dell’ano e del basso ventre spingendo gli organi verso il sacro. Si tratta di una chiusura importante che richiede molta forza e focalizzazione mirata. Van Lysebeth parla di un doppio sfintere anale uno esterno e uno interno situato 2-3 cm sopra entrambi da tenere attivamente contratti contemporaneamente.  E’ necessario allenare questi muscoli interni per avere un Mulabhanda efficace. Si consiglia di iniziare con ripetizioni di 20 contratture di pochi secondi a polmoni pieni seguite da un attento rilassamento dello sfintere verso il basso.

Uddiyana Bandha caratterizzata dalla contrattura dell’addome risucchiato verso la colonna vertebrale e verso la cupola diaframmatica; la sensazione è proprio quella di volare via come dice il nome tradotto dal sanscrito in “involarsi”. Si pratica a polmoni vuoti, con stomaco preferibilmente vuoto, la posizione del tronco deve essere leggermente inclinata in avanti con appoggio delle mani alle ginocchia. La contrattura è preceduta da una falsa inspirazione che consente di sollevare gli intestini e spingerli posteriormente con risucchio dell’intero addome. Si inizia sempre con pochi secondi di tenuta del banda e successivo rilassamento dell’addome durante l’inspiro. Si cercherà inizialmente di procedere con 5-6 respiri prolungati e controllati completi, terminati i quali si procederà con un espiro più forzato nella sua ultima fase e, una volta espulsa tutta l’aria, piccola contrazione di invito chiamata falsa inspirazione e risucchio dell’addome trattenendo il respiro inizialmente per pochi secondi; rilassando si inspira nuovamente con molta calma. Il ritmo iniziale consigliato è di 5-6 respiri tra un bhanda e quello successivo per fare riposare bene la muscolatura. In realtà Uddiyana Bandha  porta con se Mula Bhanda e Jalandhara Bandha a completarne l’esecuzione quasi istintivamente come a sigillare e potenziarlo in alto e in basso come vedremo appunto nell’esecuzione del Bandha Traya.

Infine Jalandhara Bandha è la contrattura della gola con chiusura della glottide e allungamento intenso del tratto cervicale che viene mantenuto in flessione con il mento spinto e appoggiato verso il giugulo, inteso come la fossetta superiore dello sterno. La sensazione è quella di aprire e allargare il collo posteriormente e lateralmente. Questo Bandha sigilla l’energia dell’Uddiyana Bandha impedendole di salire verso il  capo

Bandha Traya  è una pratica molto energica e complessa, utilissima per tutto l’organismo consigliata sempre a stomaco vuoto e dopo avere praticato le singole asanas. Si inizia con 5-6 respiri completi e profondi con cintura addominale rigorosamente controllata e ujjiayi stabile senza intoppi, infine al 6 espiro si forza l’uscita di tutta l’aria residua potenziando l’ujjiayi; si inizia a contrarre Mula Bhanda con forza poi si procede con Uddiyana Dandha e si conclude con Jalandhara sempre a polmoni vuoti e aumentando gradualmente il tempo di Kumbhaka ovvero di ritenzione del respiro. L’espiro deve sempre essere dolce e senza strappi, allentando i Bhanda dall’alto verso il basso quindi prima Jalandhara, poi Uddyana e infine Mula Bhanda  in questo ordine come un onda di allentamento che scende verso il pavimento.  Se l’espiro resta bloccato e non fluido significa che si deve accorciare il tempo di ritenzione oppure esercitarsi con esercizi propedeutici più semplici . Tra un’esecuzione e l’altra inizialmente si consigliano 5-6 respiri di recupero sempre prolungati e controllati.

Un praticante esperto può arrivare fino a 40  secondi di sospensione ma è fondamentale procedere con calma; prima da 10 a 20 secondi di Bandha Traya ripetuto 3 volte sono già un ottimo allenamento. Durante il controllo dei tre Bandha è facile fissarsi su uno solo lasciando gli altri due allentarsi da soli, consiglio di procedere durante tutta l’esecuzione attraverso un sistematica chiusura dei tre bandha sempre dal basso verso l’alto quindi controllo e stringo saldamente La forza di Mula Bhanda potenzia Uddiayna e infine si sigilla l’energia all’interno con Jalandhara per tutta la durata della ritenzione senza mollare l’attenzione.

E’ richiesta una focalizzazione molto forte, ecco perchè è importante farlo in un momento giusto e senza fretta, molti la consigliano dopo la pratica fisica delle Asanas, gli effetti di questa pratica sono veramente potenti e gli effetti benefici si faranno sentire per tempi anche molto lunghi dopo la pratica

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Catherine Bellwald
Catherine Bellwald
Medico, Fisiatra, Agopuntrice, Istruttrice Yoga Alliance YACEP, E-RYT 200, RYT500

2 Comments

  1. Massimo Frosi ha detto:

    Pratica veramente energizzante.
    Grazie Catherine
    ottima spiegazione!!

  2. Massimo Frosi ha detto:

    Ottima spiegazione
    Grazie Catherine

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