Kapotasana: una postura e un animale più nobili di quanto non si creda

La posizione del pic­cione det­ta Kapotasana é una pos­tu­ra meno conosci­u­ta di tante altre, forse per­chè la sua for­ma com­ple­ta Eka Pada Raja Kapotasana é davvero dif­fi­cile e rag­giun­gi­bile solo da pochi e anche la sua for­ma inter­me­dia Ard­ha Kapotasana, se pro­pos­ta in una sequen­ze dinamiche come in Vinyasa o Ash­tan­ga Yoga, può essere poten­zial­mente dan­nosa per la del­i­ca­ta posizione del ginoc­chio ante­ri­ore in extraro­tazione forzata.

Infat­ti se si entra in Kapotasana par­tendo da Adho Mukha (cane a tes­ta in giù o V roves­ci­a­ta ) come nelle sequen­ze clas­siche, durante il movi­men­to di lan­cio in avan­ti e in extraro­tazione  del­la gam­ba é piut­tosto facile incorre in lesioni dei  menis­chi, dis­tor­sioni e infi­ammazioni dei del­i­cati ten­di­ni del ginoc­chio o, peg­gio, fas­tidiose lesioni legamentose.

Dall’altro can­to Sup­ta Kapotasana o pic­cione roves­ci­a­to, tan­to usato in molte pratiche di stretch­ing e di pilates  non offre che un sin­go­lo aspet­to di Ard­ha Kapotasana ovvero con­sente di allun­gare effi­cace­mente; il grande, medio e pic­co­lo glu­teo e il miti­co mus­co­lo pir­i­forme.  Tut­ti mus­coli assai dif­fi­cili da allun­gare e spes­so molto con­trat­ti e accor­ciati negli sportivi, il tut­to las­cian­do il rachide lom­bare in posizione neu­tra e com­ple­ta­mente tutelato.

Ma la super­bia di ques­ta pos­tu­ra e la sua azione mirabile sug­li arti infe­ri­ori sono date pro­prio dal van­tag­gio offer­to­ci dal­la grav­ità. E per godere appieno dei van­tag­gi di tutte le pos­ture che sfrut­tano la grav­ità, l’ingrediente é il tem­po, quel­lo di las­cia­re che il peso fac­cia il suo lavoro di allunga­men­to. Ard­ha Kapotasana allungherà i mus­coli grande, medio e pic­co­lo glu­teo e il pir­i­forme in maniera super­ba ma anche i tan­ti e sem­pre cor­ti mus­coli addut­tori, i sem­pre insuf­fi­cien­te­mente lunghi psoas e i mus­coli pos­te­ri­ori del­la cos­cia. Tut­ti mus­coli dif­fi­cili da allun­gare e il cui allunga­men­to offre gran­di benefici.

Con­siglierei di entrare in Ard­ha Kapotasana in maniera meno dinam­i­ca par­tendo comoda­mente da car­poni;  porter­e­mo avan­ti una gam­ba e dol­cemente inizier­e­mo a flet­tere e extraruotare l’anca e il ginoc­chio, supinan­do ed esten­den­do il piede come nel semi loto (invece la cav­iglia man­tenu­ta in mas­si­ma fles­sione e il ginoc­chio meno flesso, meno di 90 ° come sug­ger­i­to da alcu­ni testi e train­er per il Sup­ta Kapotasana aumen­tano lo stress arti­co­lare sulle tre arti­co­lazioni degli arti infe­ri­ori e per­sonal­mente le scon­siglio), con­tem­po­ranea­mente e sem­pre con l’ausilio del­la grav­ità allungher­e­mo l’altra gam­ba indi­etro, il tut­to cer­can­do di non ruotare il baci­no ma di man­ten­er­lo invece ben frontale. Le brac­cia saran­no il nos­tro più grande sosteg­no (soprat­tut­to se siamo rigi­di); in questo caso sot­to ogni mano pos­si­amo aggiun­gere un mat­tone, grad­uan­do a nos­tro piacere il peso sulle gambe in maniera pro­gres­si­va e con­trol­la­ta.  Se avre­mo poi tan­to spazio tra i glutei e il pavi­men­to posizioner­e­mo un mat­tone, oppure un cus­ci­no o una cop­er­ta per col­mare lo spazio e sfruttare la grav­ità anche se siamo poco elas­ti­ci come ci inseg­na il mae­stro B.K.S. Iyengar.

La pos­tu­ra non lavo­ra però solo sug­li arti infe­ri­ori, l’estensione del trat­to lom­bare e dor­sale é la stes­sa che in Bhu­jan­gasana ma aven­do una sola gam­ba este­sa e una flessa ed extraruo­ta­ta sarà più facile sostenere la pos­tu­ra del rachide sem­pre con mol­ta atten­zione al con­trol­lo addom­i­nale che sostiene dall’interno in maniera atti­va alleg­geren­do il peso sui dis­chi intervertebrali.

La pos­tu­ra può inoltre essere fat­ta con la sua vari­ante di fles­sione del tron­co andan­do ad appog­gia­re pri­ma solo i gomi­ti e poi le tutte le brac­cia e las­cian­do in ques­ta maniera che il peso fac­cia tut­to il suo fan­tas­ti­co lavoro di allunga­men­to non solo sug­li arti infe­ri­ori ma anche  sui mus­coli del­la schiena e in par­ti­co­lare sul quadra­to dei lom­bi,  sen­za i rischi sui dis­chi lom­bari già descrit­ti nelle pos­ture di fles­sione come Pashimot­tanasana  e Adho Mukha Svanasana 

La pos­tu­ra com­ple­ta chia­ma­ta Raja Kapotasana  ovvero il pic­cione reale, aggiunge la fles­sione del ginoc­chio del­la gam­ba pos­te­ri­ore allun­ga­ta a ter­ra. Ho fat­to ques­ta pos­tu­ra la pri­ma vol­ta con il mae­stro Philippe De Fal­lois sco­pren­do che non é nec­es­sario essere degli acro­bati cer­can­do di far toc­care la tes­ta al piede del­la gam­ba pos­te­ri­ore come in Eka Pada Raja Kapotasana,  e tan­to meno lus­sar­si le spalle per rag­giun­gere il piede con le mani. La  pos­tu­ra può essere prat­i­ca­ta con i cus­ci­ni sot­to ai glutei e con l’aiuto insos­ti­tu­ibile di una cinghia che avre­mo con­fezion­a­to sul­la nos­tre per­son­ali esi­gen­ze. Cucen­do diver­si occhiel­li, uno bel­lo grande a un estrem­ità dove posizioner­e­mo la cav­iglia del­la gam­ba allun­ga­ta a ter­ra, pri­ma di entrare in pos­tu­ra e gli altri occhiel­li posti sull’altro lato del­la cinghia con­sen­ti­ran­no allunga­men­ti sem­pre mag­giori delle brac­cia. In ques­ta for­ma più com­ple­ta e audace avre­mo aggiun­to gra­zie al lavoro delle brac­cia e del­la cinghia, un impor­tante allunga­men­to del mus­co­lo quadricip­ite (altro mus­co­lo non facile da allun­gare) e un’estensione anche ques­ta notev­ole e non facile da sper­i­menta­re, di entrambe le spalle in esten­sione. Entram­bi gli allunga­men­ti pos­sono essere appli­cati in maniera dolce e grad­uale, mod­u­lan­do la lunghez­za del­la nos­tra cinghia.

Una pos­tu­ra che fat­ta con atten­zione ci con­sente di allun­gare con­tem­po­ranea­mente moltepli­ci mus­coli spes­so accor­ciati otte­nen­do gran­di ben­efi­ci e un ani­male; il pic­cione, che non gode del­la stes­sa ammi­razione del­la sua sorel­la colom­ba, ma che in tem­pi remoti ebbe un ruo­lo deter­mi­nante nelle comu­ni­cazioni e che nel­la mitolo­gia indi­ana riveste un ruo­lo impor­tante tan­to da essere uno dei nomi attribuiti allo stes­so Shi­va, Kapota.