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Kapotasana: una postura e un animale più nobili di quanto non si creda

La posizione del piccione detta Kapotasana é una postura meno conosciuta di tante altre, forse perchè la sua forma completa Eka Pada Raja Kapotasana é davvero difficile e raggiungibile solo da pochi e anche la sua forma intermedia Ardha Kapotasana, se proposta in una sequenze dinamiche come in Vinyasa o Ashtanga Yoga, può essere potenzialmente dannosa per la delicata posizione del ginocchio anteriore in extrarotazione forzata.

Infatti se si entra in Kapotasana partendo da Adho Mukha (cane a testa in giù o V rovesciata ) come nelle sequenze classiche, durante il movimento di lancio in avanti e in extrarotazione  della gamba é piuttosto facile incorre in lesioni dei  menischi, distorsioni e infiammazioni dei delicati tendini del ginocchio o, peggio, fastidiose lesioni legamentose.

Dall’altro canto Supta Kapotasana o piccione rovesciato, tanto usato in molte pratiche di stretching e di pilates  non offre che un singolo aspetto di Ardha Kapotasana ovvero consente di allungare efficacemente; il grande, medio e piccolo gluteo e il mitico muscolo piriforme.  Tutti muscoli assai difficili da allungare e spesso molto contratti e accorciati negli sportivi, il tutto lasciando il rachide lombare in posizione neutra e completamente tutelato.

Ma la superbia di questa postura e la sua azione mirabile sugli arti inferiori sono date proprio dal vantaggio offertoci dalla gravità. E per godere appieno dei vantaggi di tutte le posture che sfruttano la gravità, l’ingrediente é il tempo, quello di lasciare che il peso faccia il suo lavoro di allungamento. Ardha Kapotasana allungherà i muscoli grande, medio e piccolo gluteo e il piriforme in maniera superba ma anche i tanti e sempre corti muscoli adduttori, i sempre insufficientemente lunghi psoas e i muscoli posteriori della coscia. Tutti muscoli difficili da allungare e il cui allungamento offre grandi benefici.

Consiglierei di entrare in Ardha Kapotasana in maniera meno dinamica partendo comodamente da carponi;  porteremo avanti una gamba e dolcemente inizieremo a flettere e extraruotare l’anca e il ginocchio, supinando ed estendendo il piede come nel semi loto (invece la caviglia mantenuta in massima flessione e il ginocchio meno flesso, meno di 90 ° come suggerito da alcuni testi e trainer per il Supta Kapotasana aumentano lo stress articolare sulle tre articolazioni degli arti inferiori e personalmente le sconsiglio), contemporaneamente e sempre con l’ausilio della gravità allungheremo l’altra gamba indietro, il tutto cercando di non ruotare il bacino ma di mantenerlo invece ben frontale. Le braccia saranno il nostro più grande sostegno (soprattutto se siamo rigidi); in questo caso sotto ogni mano possiamo aggiungere un mattone, graduando a nostro piacere il peso sulle gambe in maniera progressiva e controllata.  Se avremo poi tanto spazio tra i glutei e il pavimento posizioneremo un mattone, oppure un cuscino o una coperta per colmare lo spazio e sfruttare la gravità anche se siamo poco elastici come ci insegna il maestro B.K.S. Iyengar.

La postura non lavora però solo sugli arti inferiori, l’estensione del tratto lombare e dorsale é la stessa che in Bhujangasana ma avendo una sola gamba estesa e una flessa ed extraruotata sarà più facile sostenere la postura del rachide sempre con molta attenzione al controllo addominale che sostiene dall’interno in maniera attiva alleggerendo il peso sui dischi intervertebrali.

La postura può inoltre essere fatta con la sua variante di flessione del tronco andando ad appoggiare prima solo i gomiti e poi le tutte le braccia e lasciando in questa maniera che il peso faccia tutto il suo fantastico lavoro di allungamento non solo sugli arti inferiori ma anche  sui muscoli della schiena e in particolare sul quadrato dei lombi,  senza i rischi sui dischi lombari già descritti nelle posture di flessione come Pashimottanasana  e Adho Mukha Svanasana

La postura completa chiamata Raja Kapotasana  ovvero il piccione reale, aggiunge la flessione del ginocchio della gamba posteriore allungata a terra. Ho fatto questa postura la prima volta con il maestro Philippe De Fallois scoprendo che non é necessario essere degli acrobati cercando di far toccare la testa al piede della gamba posteriore come in Eka Pada Raja Kapotasana,  e tanto meno lussarsi le spalle per raggiungere il piede con le mani. La  postura può essere praticata con i cuscini sotto ai glutei e con l’aiuto insostituibile di una cinghia che avremo confezionato sulla nostre personali esigenze. Cucendo diversi occhielli, uno bello grande a un estremità dove posizioneremo la caviglia della gamba allungata a terra, prima di entrare in postura e gli altri occhielli posti sull’altro lato della cinghia consentiranno allungamenti sempre maggiori delle braccia. In questa forma più completa e audace avremo aggiunto grazie al lavoro delle braccia e della cinghia, un importante allungamento del muscolo quadricipite (altro muscolo non facile da allungare) e un’estensione anche questa notevole e non facile da sperimentare, di entrambe le spalle in estensione. Entrambi gli allungamenti possono essere applicati in maniera dolce e graduale, modulando la lunghezza della nostra cinghia.

Una postura che fatta con attenzione ci consente di allungare contemporaneamente molteplici muscoli spesso accorciati ottenendo grandi benefici e un animale; il piccione, che non gode della stessa ammirazione della sua sorella colomba, ma che in tempi remoti ebbe un ruolo determinante nelle comunicazioni e che nella mitologia indiana riveste un ruolo importante tanto da essere uno dei nomi attribuiti allo stesso Shiva, Kapota.

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Catherine Bellwald
Catherine Bellwald
Medico, Fisiatra, Agopuntrice, Istruttrice Yoga Alliance YACEP, E-RYT 200, RYT500

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