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Marjariasana il gatto: una postura a molte facce

Quella del gatto, Marjariasana, è considerata una postura semplice e senza difficoltà e pericoli per chiunque la pratichi. Non è esattamente così, infatti come il cane a testa in giù Adho Mukha Svanasana  di cui ho già esposto il pericolo per la colonna vertebrale lombare, quando fatto senza una adeguata preparazione e sana condizione della colonna lombare, anche il gatto dinamico può, se fatto con troppa rapidità e forza, essere fonte di disturbi talora anche severi.

Quando avevo circa 35 anni e frequentavo un corso piuttosto intenso di Hatha yoga ricordo con precisione la telefonata di un praticante anche più giovane e atletico di me di me che ripetutamente nella sua giornata lavorativa sollevava pesi,  assi di legno, scale, taniche di pittura. Lamentava un dolore acuto lombare in seguito alla lezione e in particolare in seguito alla pratica di un gatto dinamico fatta con molta energia e velocità. La diagnosi di una vistosa ernia lombare fu facile e l’intervento neurochirurgico necessario.

Questo per dire che alcune posture  anche apparentemente innocue, se fatte senza preparazione e con troppa velocità e grinta possono ne più ne meno peggiorare disturbi fisici e non già solo curarli.

Ecco che l’apparentemente innocuo gatto, da buon felino imprevedibile, ne è un altro classico esempio

Si tratta infatti di una postura dinamica assai classica che si propone spesso anche a principianti o persone senza alcuna esperienza di yoga o con disturbi della colonna vertebrale noti.

In questa postura le indicazioni e precisazioni di Hubertus Pilates sono preziose, la ricerca della cosiddetta  posizione neutra della colonna è fondamentale e gli accorgimenti per amplificare il respiro durante il movimento possono esser fatti gradualmente. Una variante è quella di iniziare solo muovendo il ventre: nell’inspiro il ventre cade rilassato verso il basso e nell’espiro viene rientrato verso la colonna con forza ed energia raggiungendo un solido ed energico Uddyana Bandha, talora sostenuto da un lieve contrazione della gola, Jalandhara Bandha e del pavimento pelvico, Mula Bandha.

Una volta ben appresa l’allungamento e il controllo della respirazione si aggiungeranno il movimento della colonna che sarà invece fatto con molta attenzione come quando si cerca di far ruotare dure ruote dentate in un ingranaggio ovvero cercando di non perdere l’attenzione mirata su nessuna vertebra. La cosi detta “C” della colonna vertebrale rivolta in su nell’estensione della colonna associata all’inspirazione e rivolta in basso nella flessione della colonna associata all’espirazione. Possiamo poi  addolcire il movimento di flessione  cervicale  e lombare spostando il peso maggiormente sulle gambe durante l’espiro  e il movimento di estensione cervicale e lombare spostando il peso sulle braccia  durante l’inspirazione. In questo modo iI fulcro del movimento sarà maggiormente indirizzato al tratto dorsale, la cui mobilità é nettamente minore rispetto a quello cervicale e lombare, che seguiranno armoniosamente il movimento del torace riducendo la possibilità di erniazioni o di pinzature dei dischi inter-vertebrali.

La postura definita “carponi” é molto spesso usata in neuroriabilitazione come passaggio intermedio per l’equilibrio e il recupero della stazione eretta e della deambulazione proprio perché consente di coordinare l’intero corpo attraverso la distribuzione del carico su ben 4 appoggi. In caso di danni articolari ai polsi oppure  alle ginocchia si potrà ovviamente modulare il peso cercando di aumentarlo gradatamente.  Suggerisco sempre, se le ginocchia oppure i polsi sono molto sensibili, di aggiungere una coperta piegata sopra il tappetino per desensibilizzare il carico dalle articolazioni troppo delicate e dolenti al carico.

Dal gatto spostando avanti le mani fino ad appoggiare la fronte al suolo, formando una linea retta tra le braccia e  la schiena si entra in una postura che consiglio a molti pazienti con discopatie lombari  è quella che Philippe De Fallois chiama  “la posture de l’élève”  che richiama il cane a testa in giù ma con le ginocchia, le tibie e il dorso dei piedi appoggiati al suolo.  Il dettaglio del dorso dei piedi al suolo é importante anche in Marjariasana proprio per rilassare le frequenti tensioni presenti sul collo del piedi.

Restando a carponi  possiamo eseguire diversi movimenti di rinforzo e di equilibrio, alzando le braccia e le gambe agiremo recrutando muscoli profondi stabilizzatori  del bacino e del cingolo scapolare . Ottima postura infine per entrare e uscire dal plank o Phalakasana imparando ad aumentare i tempi e il giusto carico sulle mani. Infine sono inoltre possibili in Marjariasana diversi e svariati esercizi di rotazioni del tronco utilissimi per acquisire maggiore mobilità ed elasticità tra le singole vertebre.

 

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Catherine Bellwald
Catherine Bellwald
Medico, Fisiatra, Agopuntrice, Istruttrice Yoga Alliance YACEP, E-RYT 200, RYT500

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