Marjariasana il gatto: una postura a molte facce

Quel­la del gat­to, Mar­jari­asana, è con­sid­er­a­ta una pos­tu­ra sem­plice e sen­za dif­fi­coltà e peri­coli per chi­unque la pratichi. Non è esat­ta­mente così, infat­ti come il cane a tes­ta in giù Adho Mukha Svanasana  di cui ho già espos­to il peri­co­lo per la colon­na ver­te­brale lom­bare, quan­do fat­to sen­za una adegua­ta preparazione e sana con­dizione del­la colon­na lom­bare, anche il gat­to dinam­i­co può, se fat­to con trop­pa rapid­ità e forza, essere fonte di dis­tur­bi talo­ra anche severi.

Quan­do ave­vo cir­ca 35 anni e fre­quen­ta­vo un cor­so piut­tosto inten­so di Hatha yoga ricor­do con pre­ci­sione la tele­fona­ta di un prat­i­cante sep­pur più gio­vane e atleti­co di me, che ripetu­ta­mente nel­la sua gior­na­ta lavo­ra­ti­va soll­e­va­va pesi,  assi di leg­no, scale, taniche di pit­tura. Lamen­ta­va un dolore acu­to lom­bare in segui­to alla lezione e in par­ti­co­lare in segui­to alla prat­i­ca di un gat­to dinam­i­co fat­ta con mol­ta ener­gia e veloc­ità. La diag­nosi di una vis­tosa ernia lom­bare fu facile e l’intervento neu­rochirur­gi­co necessario.

Questo per dire che alcune pos­ture  anche appar­ente­mente innocue, se fat­te sen­za preparazione e con trop­pa veloc­ità e grin­ta pos­sono ne più ne meno peg­gio­rare dis­tur­bi fisi­ci e non già solo curarli.

Ecco che l’apparentemente innocuo gat­to, da buon feli­no impreved­i­bile, ne è un altro clas­si­co esempio

Si trat­ta infat­ti di una pos­tu­ra dinam­i­ca assai clas­si­ca che si pro­pone spes­so anche a prin­cipi­anti o per­sone sen­za alcu­na espe­rien­za di yoga o con dis­tur­bi del­la colon­na ver­te­brale noti.

In ques­ta pos­tu­ra le indi­cazioni e pre­cisazioni di Huber­tus Pilates sono preziose, la ricer­ca del­la cosid­det­ta  posizione neu­tra del­la colon­na è fon­da­men­tale e gli accorg­i­men­ti per ampli­fi­care il respiro durante il movi­men­to pos­sono ess­er fat­ti grad­ual­mente. Una vari­ante è quel­la di iniziare solo muoven­do il ven­tre: nell’inspiro il ven­tre cade rilas­sato ver­so il bas­so e nell’espiro viene rien­tra­to ver­so la colon­na con forza ed ener­gia rag­giun­gen­do un soli­do ed ener­gi­co Uddyana Band­ha, talo­ra sostenu­to da un lieve con­trazione del­la gola, Jaland­hara Band­ha e del pavi­men­to pelvi­co, Mula Bandha.

Una vol­ta ben appre­so l’allungamento e il con­trol­lo del­la res­pi­razione si aggiunger­an­no il movi­men­to del­la colon­na che sarà invece fat­to con mol­ta atten­zione come quan­do si cer­ca di far ruotare dure ruote den­tate in un ingranag­gio ovvero cer­can­do di non perdere l’attenzione mira­ta su nes­suna vertebra.

La cosi det­ta “C” del­la colon­na ver­te­brale riv­ol­ta in su nell’estensione del­la colon­na asso­ci­a­ta all’inspirazione e riv­ol­ta in bas­so nel­la fles­sione del­la colon­na asso­ci­a­ta all’espirazione dovran­no essere rag­giunte con cal­ma e atten­zione ben focal­iz­za­ta su ogni seg­men­to del­la nos­tra colon­na nel­la sua total­ità; come un capo treno sui suoi vagoni.

Pos­si­amo poi addol­cire il movi­men­to di fles­sione  cer­vi­cale e lom­bare spo­stan­do il peso mag­gior­mente sulle gambe durante l’espiro e fare lo stes­so durante il movi­men­to di esten­sione cer­vi­cale e lom­bare, spo­stan­do il peso sulle brac­cia durante l’inspirazione. In questo modo iI ful­cro del movi­men­to sarà mag­gior­mente ind­i­riz­za­to al trat­to dor­sale, la cui mobil­ità é net­ta­mente minore rispet­to a quel­lo cer­vi­cale e lom­bare, che seguiran­no armo­niosa­mente il movi­men­to del torace riducen­do la pos­si­bil­ità di erni­azioni o di pin­za­ture dei dis­chi inter-vertebrali.

La pos­tu­ra defini­ta “car­poni” é molto spes­so usa­ta in neu­ro­r­i­abil­i­tazione come pas­sag­gio inter­me­dio per l’equilibrio e il recu­pero del­la stazione eretta e del­la deam­bu­lazione pro­prio per­ché con­sente di coor­dinare l’intero cor­po attra­ver­so la dis­tribuzione del cari­co su ben 4 appog­gi. In caso di dan­ni arti­co­lari ai pol­si oppure  alle ginoc­chia si potrà ovvi­a­mente mod­u­lare il peso cer­can­do di aumen­tar­lo gra­data­mente.  Sug­gerisco sem­pre, se le ginoc­chia oppure i pol­si sono molto sen­si­bili, di aggiun­gere una cop­er­ta pie­ga­ta sopra il tap­petino per desen­si­bi­liz­zare il cari­co dalle arti­co­lazioni trop­po del­i­cate e dolen­ti al carico.

Dal gat­to spo­stan­do avan­ti le mani fino ad appog­gia­re la fronte al suo­lo, for­man­do una lin­ea ret­ta tra le brac­cia e  la schiena si entra in una pos­tu­ra che con­siglio a molti pazi­en­ti con dis­co­patie lom­bari  è quel­la che Philippe De Fal­lois chia­ma  “la pos­ture de l’élève” o Shi­lasana. Richia­ma il cane a tes­ta in giù ma con le ginoc­chia, le tibie e il dor­so dei pie­di com­ple­ta­mente appog­giati al suo­lo.  Il det­taglio del dor­so dei pie­di al suo­lo é impor­tante anche in Mar­jari­asana pro­prio per rilas­sare le fre­quen­ti ten­sioni pre­sen­ti sul col­lo del pie­di. Ques­ta pos­tu­ra gra­va sui pol­si in esten­sione dor­sale forza­ta e pro­l­un­ga­ta se faran­no male piegher­e­mo i gomi­ti dis­tribuen­do il cari­co su tut­to l’avanbraccio ma è per il rachide un aut­en­ti­ca medicina.

Restando a car­poni pos­si­amo anche prati­care diver­si movi­men­ti di rin­for­zo e di equi­lib­rio, alzan­do le brac­cia e le gambe agire­mo recru­tan­do mus­coli pro­fon­di sta­bi­liz­za­tori  del baci­no e del cin­go­lo scap­o­lare. Otti­ma pos­tu­ra infine per entrare e uscire dal plank o Pha­lakasana impara­n­do ad aumentare i tem­pi e il gius­to cari­co sulle mani. Infine sono inoltre pos­si­bili in Mar­jari­asana diver­si e svariati eser­cizi di rotazioni e incli­nazione del tron­co utilis­si­mi e preziosi per acquisire mag­giore mobil­ità ed elas­tic­ità tra le sin­gole vertebre.