Estensioni e aperture del torace : 1.0

Come ho scrit­to nell’articolo prece­dente gli eser­cizi e tutte le pos­ture il cui ful­cro è appog­gia­to sull’apertura del torace sono fon­da­men­tali per la salute del­la colon­na ver­te­brale, sono indis­pens­abili per sta­bi­liz­zare e ampli­fi­care la res­pi­razione e per acquisire sta­bil­ità e forza  in sen­so lato. Sono inoltre la migliore pro­tezione dai movi­men­ti peri­colosi a cari­co del trat­to cer­vi­cale e lom­bare, oltre che delle spalle e una grande occa­sione  per cen­trar­ci nel cuore e per­cepire più agevol­mente la situ­azione intorno a noi.

Mi stupis­co quan­do vedo che nes­suno dei mie allievi ha anco­ra acquisi­to una suf­fi­ciente padro­nan­za del respiro,  in questi ulti­mi anni lo yoga è diven­ta­to sem­pre più fisi­co ed è trop­po poco il tem­po a dis­po­sizione per prati­care e lavo­rare sul respiro. Ecco che da set­tem­bre le lezioni sono diven­tate di 90 minu­ti e iniziano con 30 minu­ti intera­mente ded­i­cati al suo svilup­po e potenziamento.

Iniziamo ques­ta serie di post ded­i­cati all’apertura del torace par­tendo con le esten­sioni da supi­ni e da sedu­ti: pos­ture e pre­pos­ture che chi­amer­e­mo esten­sioni del torace 1.0 appunto!

Non tutte  “le pre­pos­ture” che indichero’ han­no nomi pre­cisi ma sono tutte forme prese dagli ” eser­cizi evo­lu­tivi” di Nil Hahout­off ; a quell’epoca a Pari­gi chia­mar­li eser­cizi sem­bra­va più accetta­to dal­la comu­nità francese che con­sid­er­a­va anco­ra lo yoga qual­cosa da temere.  Alcu­ni sono a tutt’oggi chia­mati anco­ra affet­tu­osa­mente eser­cizi e sono pre­sen­ti sis­tem­ati­ca­mente nel­la fase di preparazione di ogni sin­go­la lezione di yoga tenu­ta dal suo allie­vo e grande ami­co Philippe de Fallois.

Il pri­mo che vi pre­sen­to si chia­ma l’éveil, Il risveg­lio ed é non a caso il pri­mo del  libro “S’initier au Yoga”  di Nil.  Un eser­cizio che non dovrebbe mai man­care sia per i prin­cipi­anti sia per i prat­i­can­ti di lun­ga data pri­ma di affrontare pos­ture com­p­lesse.  Soprat­tut­to dopo una gior­na­ta sedu­ti al com­put­er oppure dopo giorni di inat­tiv­ità moto­ria dedicata.

Supi­ni si alza una gam­ba ben pie­ga­ta sul torace affer­ran­dola con le due mani, l’attenzione andrà ai gomi­ti soll­e­vati a 90°, questo per accen­tu­are il lavoro atti­vo di aper­tu­ra del torace. La gam­ba al suo­lo più tesa che si può, men­to chiu­so e torace aper­to al mas­si­mo. La res­pi­razione accen­tua il lavoro di aper­tu­ra sia  durante l’inspiro dove si cercherà di portare ” le sou­fle” fino agli api­ci pol­monari  sia durante l’espiro dove la cas­sa toraci­ca res­ta aper­ta men­tre si sca­va un ampio spazio nell’addome. Un eser­cizio che sem­bra facile ma che per­me­tte appun­to di iniziar­si alla con­sapev­olez­za del respiro yogi­co e alla sua espan­sione e potenza.

Ques­ta pos­tu­ra appar­ente­mente banale è anche un otti­mo lavoro per le anche e le ginoc­chia che ten­dono ad irrigidirsi, per­me­t­ten­do sia un esten­sione mas­si­ma del­la gam­ba al suo­lo sia una fles­sione mas­si­ma del­la gam­ba pie­ga­ta sul pet­to con escur­sione arti­co­lare pos­si­bile fino a fon­do cor­sa com­ple­ta­mente scevra di peri­coli.  Pos­si­bile quin­di ad ogni età, eccet­to che nei por­ta­tori  di artro­prote­si d’anca (in questi casi la fles­sione dell’anca dovrà ess­er ridot­ta a 100°) tenen­do le mani sot­to al ginoc­chio e non sopra, men­tre l’estensione dell’anca a ter­ra sarà un otti­mo lavoro arti­co­lare. Lo stes­so accorg­i­men­to potrà essere adot­ta­to nelle ginoc­chia artrosiche. Una stu­pen­da vari­ante di ques­ta pos­tu­ra base é quel­la con le due brac­cia estese oltre la tes­ta e ben appog­giate a ter­ra. Il respiro è segui­to pas­so pas­so per 6/10 respiri com­pleti per lato.

Sem­pre per lavo­rare sull’estensione atti­va del torace da supi­ni ricor­do Rajasana, una sor­ta di Shavasana all’incontrario (vedi post Shavasana non ha con­fi­ni), dove tut­to il cor­po è in ten­sione mas­si­ma, il torace soll­e­va­to come se qual­cuno ci tirasse su aggan­cian­do­ci la pun­ta del­lo ster­no, l’appoggio del cor­po res­ta solo sul­la nuca, sulle mani extraruo­tate (quin­di in appog­gio sul lato dei pol­li­ci ) e sui talloni.

Un’altra bel­lis­si­ma pos­tu­ra di aper­tu­ra atti­va del torace da supi­ni si ottiene pie­gan­do i gomi­ti a 90°, pal­mi riv­olti al cielo e gomi­ti ben stret­ti al pun­to vita. Vi accorg­erete che toc­care con il dor­so delle mani il pavi­men­to è cosa non facile. Sem­pre restando con i gomi­ti a 90° esiste la vari­ante con entrambe le gambe soll­e­vate  a 90° con ginoc­chia unite o vicine leg­ger­mente pie­gate. Di nuo­vo l’attenzione e il ful­cro del lavoro res­ta sul torace che si soll­e­va dal suo­lo men­tre  le regione cer­vi­cali e lom­bari cer­cano di restare al suo­lo in alto chi­u­den­do il men­to allo ster­no e in bas­so tenen­do il ven­tre contratto.

Le esten­sioni del torace da supi­ni descritte fino ad ora sono volu­ta­mente attive e non facil­i­tate dal resto del cor­po a dif­feren­za del­la splen­di­da pos­tu­ra del pesce Mat­syasana dove l’appoggio sui gomi­ti e le vari­anti con mat­tone cus­ci­no con­sentono una grande aper­tu­ra del torace favorita dal­la grav­ità del cor­po.  Le  pos­ture descritte in questo post mira­no prin­ci­pal­mente al rin­for­zo selet­ti­vo dei mus­coli infra­scap­o­lari  e addom­i­nali per man­tenere il torace più aper­to possibile.

Gli eser­cizi da sedu­ti sono un altro must del­la preparazione di Philippe de Fal­lois, la pos­tu­ra da rag­giun­gere e stu­di­are con pre­cisone è Dan­dasana (sedu­ti a gambe tese o long sit­ting) ma par­tire­mo rig­orosa­mente con le gambe semi pie­gate e rilas­sate ma non extraruo­tate! Con­siglio viva­mente di met­tere una cop­er­ta arro­to­la­ta sot­to alle ginoc­chia per con­cen­trar­ci sul torace. Le brac­cia pie­gate con i pug­ni dietro la nuca (migno­li in appog­gio). Il torace viene spin­to in avan­ti sen­za span­cia­re e sen­za accen­tu­are trop­po la lor­dosi lom­bare e la tes­ta spinge sui pug­ni. Si res­ta in pos­tu­ra da 3 a 10 res­pi­razioni com­plete. La vari­anti delle brac­cia tese ver­so l’alto  e  in suc­ces­si­va rotazione tenen­do ferme le gambe sono anco­ra più com­p­lesse e un otti­mo compedium.

Una ulte­ri­ore evoluzione ver­so Dan­dasana sem­pre utile per preparare tutte le pos­ture sedute in fles­sione è quel­la di sten­dere il più pos­si­bile le gambe (com­pat­i­bil­mente con la regione lom­bare che deve restare non flessa) e sfrut­tan­do l’appoggio delle brac­cia tese a fian­co al baci­no,  spin­ger­e­mo con forza sui pol­pas­trel­li, otte­nen­do una spin­ta sta­t­i­ca ver­so l’alto e di nuo­vo aprire­mo il torace al mas­si­mo, allun­gan­do sia la regione cer­vi­cale che lom­bare.  In entram­bi le pos­ture la colon­na è per­fet­ta­mente per­pen­di­co­lare al suo­lo e forte­mente atti­va con le scapole ben vicine. Pos­ture per nul­la da con­sid­er­are banali ma di grande util­ità, pen­san­do a quante ore res­ti­amo sedu­ti a lavo­rare per­den­do com­ple­ta­mente di vista il nos­tro torace e il nos­tro respiro che si chi­ude invi­tan­do alla chiusura del cuore e del­la nos­tra mente. Potete prati­car­li anche al lavoro e guidan­do la macchi­na sem­plice­mente atti­van­do con­sapevol­mente la memo­ria del corpo.

Buon lavoro. Ci vedi­amo per gli eser­cizi di aper­tu­ra del torace 2.0