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Proseguiamo il nostro viaggio nell’estensione attiva del torace allo scopo di rinforzare la muscolatura dei romboidi posteriormente, dei muscoli intervertebrali profondi della colonna, i muscoli addominali trasversi e i muscoli del pavimento pelvico. Una muscolatura spesso poco sfruttata che con l’avanzare degli anni e soprattutto con la vita sedentaria perde forza.
Dopo aver sperimentato le posture in estensione da supini e da seduti del post precedente Estensioni 1.0, che ci consentivano di lavorare con calma, tranquillità e attenzione selettiva ai muscoli da reclutare senza nessuna distrazione (come quelle date per esempio da limitazioni fisiche specifiche e individuali), passiamo alle estensioni in stazione eretta che dovrebbe rappresentare il nostro stato naturale.
Ricordo che le posture da supini avevano lo scopo di attivare in noi la memoria del nostro corpo nello spazio, perfettamente allineato sul pavimento, una memoria fisica da attivare e riorganizzare in presenza dei noti effetti della gravità. Partiremo da Tadasana e ci gireremo intorno trovando un’infinità di varianti meravigliose di grande utilità terapeutica su cui poter lavorare per una vita intera e oltre, usando tutte le attenzioni fondamentali per poter correggere le nostre brutte abitudini posturali acquisite nel corso degli anni, ed ecco perchè si parte dai piedi si risale fino alla punta della testa come con uno scanner.
Le varianti di Tadasana che propongo sono:
–Braccia lungo il corpo con gomiti piegati a 90° , manteniamo i gomiti piegati vicini al punto vita di ambo i lati, e ruotiamo gli avanbracci fino a raggiungere il nostro perfetto piano frontale. Consiglio per non barare di mettere un mattoncino sui palmi delle mani come se portassimo un vassoio. La postura si raggiunge e mantiene con calma respirando profondamente e richiamando ad ogni respiro l’ombelico verso la colonna vertebrale e le scapole ben vicine tra di loro.
–Braccia estese più possibile in alto, Tadasana Urdha Hastasana, variante Ijengar i gomiti sono rigorosamente tesi ( i polsi potranno essere tesi alla Ijengar oppure rilassati alla Hahoutoff) le spalle non si sollevano verso le orecchie e la testa resta ben allineata con torace in estensione massima (aggiungendo le braccia alzate è frequente vedere una chiusura del torace in compensazione con testa che si disallinea in avanti). La variante Hahoutoff consiglia di mettersi contro lo spigolo di un muro per sfruttarne la perfetta linearità e andare con le braccia estese anche oltre il muro senza usare la lordosi lombare. Personalmente propongo di usare un matttoncino sui palmi delle mani per extraruotare bene le spalle, oppure una cinghia che unisce le due mani come fosse un bastone anche in questo caso portandolo più in dietro possibile. Sempre come variante Hahoutoff si potrebbe arrivare a ruotare le spalle completamente facendole quindi scendere ai fianchi eseguendo quella che si definisce circonduzione delle spalle.
–Pugni chiusi dietro alla nuca , variante di Hahoutoff (con i mignoli che toccano il cranio e non il collo) spinta dei pugni sulla testa e spinta della testa sui pugni associata ad apertura massima del torace in avanti. I gomiti possono essere aperti oppure chiusi a vista alla Pilates per focalizzare ancora meglio il fulcro dell’apertura sul torace e non sulle spalle. Nella versione classica di Philippe il lavoro si completa sollevandosi sulle punte dei piedi con i talloni ben uniti.
–Braccia estese dietro i glutei, variante di Hahoutoff , tenendo una cinghia oppure un mattoncino come facilitazione oppure se possibile intrecciando le mani e ruotando i palmi intrecciati verso il suolo ( i mignoli saranno vicini ai glutei e non i pollici!) per aprire al massimo le spalle.
–Braccia piegate dietro la schiena, varianti di Ijengar; si parte con la più semplice Tadasana Pashima Baddha Namaskar, le mani afferrano le braccio all’altezza dei gomiti, si inizia piegando un braccio e afferrando l’altro sopra il gomito e si termina con la mano libera che afferra il gomito piegato opposto. Si consiglia di cambiare l’incrocio. La posizione completa è Tadasana Pashima Namaskar in questa postura le mani saranno una contro l’altra come nel classico e più conosciuto termine Namasté ovvero ti saluto, mentre Namaskara è ti do il mio saluto una forma leggermente più formale. Per raggiungere la postura è necessario procedere con calma prima avvicinando le punte delle mani dietro ai glutei e poi salendo gradualmente tra le scapole spingendo gradualmente i palmi delle mani uno contro l’altro.
–Braccia a muso di vacca, Tadasana Gomukasana, variante Ijengar si tratta di una postura che richiede una buona l’elasticità delle spalle per sigillare la presa delle mani posteriormente. Un braccio sale in altro per piegarsi tra le scapole e l’altro scende e risale tra le scapole piegandosi. Si suggerisce di procedere con calma prima con il braccio che dal basso si posizionerà tra le scapole, più in alto possibile e solo dopo chiuderemo con il braccio opposto che dall’alto cercherà di afferrare la mano tra le scapole. Un metodo per lavorare su questa postura complessa è quello di usare una cinghia. Il braccio in basso e il braccio in alto afferrano la cinghia piegando entrambi un gomito, a questo punto la cinghia ci consente di eseguire dei movimenti dolci facilitati per raggiungere la postura finale; faremo salire la mano ben in alto tra le scapole usando l’estensione del braccio in alto e faremo scendere la mano dall’ altro tra le scapole grazie all’estensione del braccio in basso. Un passo alla volta acquisteremo scioltezza e la possibilità di unire le due mani dietro alla schiena.
A queste stupende varianti di Tadasana seguiranno come ulteriore approfondimento dell’estensione del torace, movimenti in inclinazione laterale e in rotazione del busto sia in piedi che in ginocchio che studieremo nel prossimo post dedicato; estensioni del torace 3.0.
Buona apertura del torace