Estensioni e aperture del torace : 1.0
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Estensioni del torace 2.0

Nes­suna delle tec­niche e delle pratiche esposte deve essere ese­gui­ta sen­za la super­vi­sione di un istrut­tore esper­to.
Ter­mi­ni e Condizioni

Pros­eguiamo il nos­tro viag­gio nell’estensione atti­va del torace allo scopo di rin­forzare la mus­co­latu­ra  dei rom­boi­di pos­te­ri­or­mente,  dei mus­coli inter­ver­te­brali pro­fon­di del­la colon­na, i mus­coli addom­i­nali trasver­si e i mus­coli del pavi­men­to pelvi­co. Una mus­co­latu­ra spes­so poco sfrut­ta­ta  che con l’avanzare degli anni e soprat­tut­to con la vita seden­taria perde forza.

Dopo aver sper­i­men­ta­to le pos­ture in esten­sione da supi­ni e da sedu­ti del post prece­dente Esten­sioni 1.0, che ci con­sen­ti­vano di lavo­rare con cal­ma, tran­quil­lità e atten­zione selet­ti­va ai mus­coli da reclutare sen­za nes­suna dis­trazione (come quelle date per esem­pio da lim­i­tazioni fisiche speci­fiche e indi­vid­u­ali), pas­si­amo alle esten­sioni in stazione eretta che dovrebbe rap­p­re­sentare il nos­tro sta­to nat­u­rale.

Ricor­do che le pos­ture da supi­ni ave­vano lo scopo di atti­vare in noi la memo­ria del nos­tro cor­po nel­lo spazio, per­fet­ta­mente allineato sul pavi­men­to, una memo­ria fisi­ca da atti­vare e rior­ga­niz­zare in pre­sen­za dei noti effet­ti del­la grav­ità. Par­tire­mo da Tadasana e ci gir­ere­mo intorno trovan­do un’infinità di vari­anti mer­av­igliose di grande util­ità ter­apeu­ti­ca su cui pot­er lavo­rare per una vita intera e oltre, usan­do tutte le atten­zioni fon­da­men­tali  per pot­er cor­reg­gere le nos­tre brutte abi­tu­di­ni pos­tu­rali acquisite nel cor­so degli anni, ed ecco per­chè si parte dai pie­di si risale fino alla pun­ta del­la tes­ta come con uno scanner.

Le vari­anti di Tadasana che pro­pon­go sono:

Brac­cia lun­go il cor­po con gomi­ti pie­gati a 90° ,  man­te­ni­amo i gomi­ti pie­gati vici­ni al pun­to vita di ambo i lati,  e ruo­ti­amo gli avan­brac­ci fino a rag­giun­gere il nos­tro per­fet­to piano frontale. Con­siglio per non barare di met­tere un mat­ton­ci­no sui pal­mi delle mani come se por­tas­si­mo un vas­soio.  La pos­tu­ra si rag­giunge e mantiene con cal­ma res­pi­ran­do pro­fon­da­mente  e richia­man­do ad ogni respiro l’ombelico ver­so la colon­na ver­te­brale  e le scapole ben vicine tra di loro.

Brac­cia estese più pos­si­bile in alto, Tadasana Urd­ha Has­tasana, vari­ante Ijen­gar i gomi­ti sono rig­orosa­mente tesi ( i pol­si potran­no essere tesi alla Ijen­gar  oppure rilas­sati alla Hahout­off) le spalle non si soll­e­vano ver­so le orec­chie e la tes­ta res­ta ben allinea­ta  con torace in esten­sione mas­si­ma (aggiun­gen­do le brac­cia alzate è fre­quente vedere una chiusura del torace in com­pen­sazione con tes­ta che si dis­allinea in avan­ti). La vari­ante Hahout­off con­siglia di met­ter­si con­tro lo spigo­lo di un muro per sfrut­tarne la per­fet­ta lin­ear­ità e andare con le brac­cia estese anche oltre il muro sen­za usare la lor­dosi lom­bare. Per­sonal­mente pro­pon­go di usare un matt­ton­ci­no sui pal­mi delle mani per extraruotare bene le spalle, oppure una cinghia che unisce le due mani  come fos­se un bas­tone anche in questo caso por­tan­do­lo più in dietro pos­si­bile. Sem­pre come vari­ante Hahout­off si potrebbe arrivare a ruotare le spalle com­ple­ta­mente facen­dole quin­di scen­dere ai fianchi eseguen­do quel­la che si definisce cir­con­duzione delle spalle.

Pug­ni chiusi dietro alla nuca , vari­ante di Hahout­off (con i migno­li che toc­cano il cranio e non il col­lo) spin­ta dei pug­ni sul­la tes­ta e spin­ta del­la tes­ta sui pug­ni asso­ci­a­ta ad aper­tu­ra mas­si­ma del torace in avan­ti. I gomi­ti pos­sono essere aper­ti oppure chiusi a vista alla Pilates per focal­iz­zare anco­ra meglio il ful­cro dell’apertura sul torace e non sulle spalle. Nel­la ver­sione clas­si­ca di Philippe il lavoro si com­ple­ta soll­e­van­dosi sulle punte dei pie­di con i tal­loni ben uniti.

Brac­cia estese dietro i glutei, vari­ante di Hahout­off , tenen­do una cinghia oppure un mat­ton­ci­no come facil­i­tazione oppure se pos­si­bile intrec­cian­do le mani e ruotan­do i pal­mi intrec­ciati ver­so il suo­lo ( i migno­li saran­no vici­ni ai glutei e non i pol­li­ci!) per aprire al mas­si­mo le spalle.

Brac­cia pie­gate dietro la schiena, vari­anti di Ijen­gar; si parte con la più sem­plice Tadasana Pashima Bad­dha Namaskar,  le mani affer­ra­no le brac­cio all’altezza dei gomi­ti, si inizia pie­gan­do un brac­cio e affer­ran­do l’altro sopra il gomi­to e si ter­mi­na con la mano lib­era che affer­ra il gomi­to pie­ga­to oppos­to. Si con­siglia di cam­biare l’incrocio. La posizione com­ple­ta è Tadasana Pashima Namaskar in ques­ta pos­tu­ra le mani saran­no una con­tro l’altra come nel clas­si­co e più conosci­u­to ter­mine Namas­té ovvero ti salu­to, men­tre Namaskara è ti do il mio salu­to una for­ma leg­ger­mente più for­male. Per rag­giun­gere la pos­tu­ra è nec­es­sario pro­cedere con cal­ma pri­ma avvic­i­nan­do le punte delle mani dietro ai glutei e poi sal­en­do grad­ual­mente tra le scapole spin­gen­do grad­ual­mente i pal­mi delle mani uno con­tro l’altro.

Brac­cia a muso di vac­ca, Tadasana Gomukasana, vari­ante Ijen­gar si trat­ta di una pos­tu­ra che richiede una buona l’elasticità delle spalle per sig­illare la pre­sa delle mani pos­te­ri­or­mente. Un brac­cio sale in altro per pie­gar­si tra le scapole e l’altro scende e risale tra le scapole pie­gan­dosi. Si sug­gerisce di pro­cedere con cal­ma pri­ma con il brac­cio che dal bas­so si posizion­erà tra le scapole, più in alto pos­si­bile e solo dopo chi­ud­er­e­mo con il brac­cio oppos­to che dall’alto cercherà di affer­rare la mano tra le scapole.  Un meto­do per lavo­rare su ques­ta pos­tu­ra com­p­lessa è quel­lo di usare una cinghia. Il brac­cio in bas­so e il brac­cio in alto affer­ra­no la cinghia pie­gan­do entram­bi un gomi­to, a questo pun­to la cinghia ci con­sente di eseguire dei movi­men­ti dol­ci facil­i­tati per rag­giun­gere la pos­tu­ra finale;  fare­mo salire la mano ben in alto tra le scapole usan­do l’estensione del brac­cio in alto e fare­mo scen­dere la mano dall’ altro tra le scapole gra­zie all’estensione del brac­cio in bas­so. Un pas­so alla vol­ta acquis­ter­e­mo sci­oltez­za e la pos­si­bil­ità di unire le due mani dietro alla schiena.

A queste stu­pende vari­anti di Tadasana seguiran­no come ulte­ri­ore appro­fondi­men­to dell’estensione del torace, movi­men­ti in incli­nazione lat­erale e in rotazione del bus­to sia in pie­di che in ginoc­chio che studier­e­mo nel prossi­mo post ded­i­ca­to; esten­sioni del torace 3.0.

Buona aper­tu­ra del torace

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Catherine Bellwald
Catherine Bellwald
Medico, Fisiatra, Agopuntrice, Istruttrice Yoga Alliance YACEP, E-RYT 200, RYT500

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