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Siamo partiti nel primo post Estensioni 1.0 con estensioni da supini e da seduti per iniziare il lavoro di rinforzo muscolare dei muscoli romboidi del dorso e trasversi dell’addome, fondamentali per correggere la tendenza quasi naturale ad incurvare il tratto dorsale. Siamo poi passati alle posture in piedi nel post Estensioni 2.0, cercando di riportare il lavoro alla consapevolezza della nostra postura naturale: la stazione eretta.
Oggi affronteremo le stesse estensioni attive del torace ma in ginocchio e carponi; si tratta di un lavoro simile ma più complesso in quanto è quasi impossibile in queste posizioni vicariare all’apertura del torace con altri movimenti di compensazione. E’ però importante avere un certo occhio di riguardo ai polsi e alle ginocchia che saranno via via messe in carico durante le posture. Saranno poi aggiunte alle estensioni classiche, movimenti di torsioni e inclinazioni del torace estremamente utili sempre per mantenere l’estensione attiva del dorso e la forza ben focalizzata nel centro del torace.
Come ho appena detto la postura in ginocchio non accetta compromessi e necessita una grande forza dei muscoli posteriori e anteriori del corpo per restare allineata e non cedere alla gravità del busto che si sbilancia in avanti e dei glutei indietro. Allineanersi perfettamente in ginocchio in maniera statica è già un’ottima postura e sarà possibile abbinare tutte le possibili varianti sulle braccia proposte in Tadasana nel post precedente.
In ginocchio propongo diverse varianti del classico Ustrasana che possono essere davvero molto interessanti oltre che un ulteriore lavoro di apertura del torace. La prima è usata nel Pilates e propone una estensione del torace con le braccia aperte di lato oppure verso l’alto senza entrare in estensione lombare ma fermandosi alla parte alta del tronco; il classico e potente Back Extension. Molto conosciuta é la variante con le mani oppure i pugni appoggiati alla regione lombare (che alcuni insegnanti chiamano Ardha Ustrasana). Un’altra variante di Ustrasana è quella in rotazione proposta spesso da Philippe de Fallois nei suoi corsi, Parivrtta Ustrasana: un braccio si alza mentre l’altro scende alla caviglia oppure alla coscia posteriore accompagnato da una rotazione del tronco completamente stabilizzata anteriormente dal bacino che resta frontale. Anche in questo caso sono il dorso e la parte alta del tronco ad essere le parti più coinvolte nel movimento.
Un’altra variante è Ardha Ustrasana che propongo come lavoro propedeutico ovvero focalizzandoci solo sul tratto dorsale alto in questo caso un ginocchio resta in carico e l’altro si solleva fino a poggiare il piede a terra in appoggio; l’estensione del torace dovrà in questo caso essere consolidata da una solida tenuta dell’addome per non cedere in lordosi passivamente. In riabilitazione questa postura si chiama cavalier servente, molto usata in neuro riabilitazione nel passaggio in piedi partendo da terra. Usata anche nello yoga come passaggio nel meno conosciuto saluto alla luna Chandra Namaskara. Si tratta di un equilibrio in realtà dove addome e bacino ben controllati consentono di aprire le braccia in tutte le possibili varianti di apertura ma anche di transitare in altre svariate posture.
Un altra postura in ginocchio utilissima è quella che io chiamo la variante di Trikonasana in ginocchio, il busto sempre in massima apertura si inclina lateralmente andando in appoggio a terra con una mano mentre l’altro braccio potrà restare in apertura verso il soffitto oppure in linea con la gamba omolaterale che si allunga sempre lateralmente con il piede a terra. In entrambe queste varianti è ovviamente importante eseguirle sempre da ambo i lati in maniera simmetrica e consentono di lavorare in maniera precisa sul busto mantenendolo ben frontale durante l’inclinazione laterale e ottimo lavoro propedeutico per un buon Trikonasana.
Passiamo ora in quadrupedia da Marjaryasana, postura classica già descritta nel post dedicato possiamo passare alla sua variante Utthita Marajaryasana in equilibrio sollevando un braccio ben teso e la gamba opposta sempre ben tesa e con bacino allineato, mantenere la postura per almeno 6/10 respiri completi é un ottimo esercizio di rinforzo sia posteriore che anteriore, ogni respiro é un occasione per consolidare la muscolatura profonda dell’ addome e del pavimento pelvico ma anche del dorso. Personalmente la consiglio caldamente come ottimo stabilizzatore antero-posteriore.
Una variante più complessa è Utthita Vakra Dhanurasana; la mano afferra la caviglia opposta. Il lavoro di estensione qui diventa più ampio e si estende ovviamente alla spalla ma anche alla regione lombare (dove la presenza del controllo addominale farà la grande differenza) anche se resta maggiormente spostato sulla regione del torace. La sua variante ancora più complessa è quella che sfrutta una cinghia con un anello nel quale si inserisce la caviglia che si solleva con entrambe le braccia. Le due braccia si stendono tenendo la cinghia, che si accorcerà gradualmente raggiungendo un’estensione massima delle spalle e del torace. In questo caso il peso della gamba nella cinghia farà da contrappeso forzando passivamente l’apertura delle spalle e del torace. Una postura che richiede elasticità massima delle spalle e molta cautela perché in equilibrio su un solo ginocchio. La trovo incredibilmente potente per la forza passiva data dalla cinghia che porta il peso di tutta la gamba sull’apertura forzata delle spalle e sulla nostra ricercata apertura del torace in trazione con la cinghia.
Abbiamo anche Parivrtta Marjaryasana con la sua mirabile torsione in quadrupedia, dove l’appoggio a terra su una singola spalla permette sollevando l’altro braccio verso lo zenit di imprimere al movimento una torsione del busto in massima apertura. Si tratta di una torsione del tronco in doppia stabilizzazione data dalla forza della spalla contro il pavimento e dal bacino ancorato e ben fermo a carponi (alcune varianti lo ancorano maggiormente aprendo maggiormente l’appoggio delle ginocchia a carponi). Nuovamente è richiesta elasticità delle spalle e vediamo come la torsione diventa un potente attivatori dell’estensione del torace e vice versa.
In queste varianti il lavoro continua ad essere sull’apertura del torace ma vedremo come esso è alla base di molti altre fondamentali posture; e come è semplicemente indispensabili per entrare correttamente in tutti gli equilibri, nelle giuste torsioni e inclinazioni del torace e anche se può sembrare un controsenso in tutte le posture in flessione, come la mitica e meravigliosa Pashimottanasana.
1 Comment
Grazie Catherine! Che bel lavoro meticoloso e particolareggiato ma anche variegato nelle possibilità di movimento/azione delle singole posture.. Complimenti! C’è quella cura e attenzione che proprio lo yoga insegna!
Un abbraccio e buon anno!