Estensioni del torace 3.0

Siamo par­ti­ti nel pri­mo post Esten­sioni 1.0 con esten­sioni da supi­ni e da seduti per iniziare il lavoro di rin­for­zo mus­co­lare dei mus­coli rom­boi­di del dor­so e trasver­si dell’addome, fon­da­men­tali per cor­reg­gere la ten­den­za qua­si nat­u­rale ad incur­vare il trat­to dor­sale. Siamo poi pas­sati alle pos­ture in pie­di nel post Esten­sioni 2.0, cer­can­do di riportare il lavoro alla con­sapev­olez­za del­la nos­tra pos­tu­ra nat­u­rale: la stazione eretta.

Oggi affron­ter­e­mo le stesse esten­sioni attive del torace ma in ginoc­chio e car­poni; si trat­ta di un lavoro sim­i­le ma più com­p­lesso in quan­to è qua­si impos­si­bile in queste posizioni vic­ari­are all’apertura del torace con altri movi­men­ti di com­pen­sazione. E’ però impor­tante avere un cer­to occhio di riguar­do ai pol­si e alle ginoc­chia che saran­no via via messe in cari­co durante le pos­ture. Saran­no poi aggiunte alle esten­sioni clas­siche, movi­men­ti di tor­sioni e incli­nazioni del torace estrema­mente utili sem­pre per man­tenere l’estensione atti­va del dor­so e la forza ben focal­iz­za­ta nel cen­tro del torace.

Come ho appe­na det­to la pos­tu­ra in ginoc­chio non accetta com­pro­mes­si e neces­si­ta una grande forza dei mus­coli pos­te­ri­ori e ante­ri­ori del cor­po per restare allinea­ta e non cedere alla grav­ità del bus­to che si sbi­lan­cia in avan­ti e dei glutei indi­etro. Allinean­er­si per­fet­ta­mente in ginoc­chio in maniera sta­t­i­ca è già un’ottima pos­tu­ra e sarà pos­si­bile abbina­re tutte le pos­si­bili vari­anti  sulle brac­cia pro­poste in Tadasana nel post precedente.

In ginoc­chio pro­pon­go diverse vari­anti del clas­si­co Ustrasana che pos­sono essere davvero molto inter­es­san­ti oltre che un ulte­ri­ore lavoro di aper­tu­ra del torace. La pri­ma è usa­ta nel Pilates e pro­pone una esten­sione del torace con le brac­cia aperte di lato oppure ver­so l’alto sen­za entrare in esten­sione lom­bare ma fer­man­dosi alla parte alta del tron­co; il clas­si­co e potente Back Exten­sion. Molto conosci­u­ta é la vari­ante con le mani oppure i pug­ni appog­giati alla regione lom­bare (che alcu­ni inseg­nan­ti chia­mano Ard­ha Ustrasana). Un’altra vari­ante di Ustrasana è quel­la in rotazione pro­pos­ta spes­so da Philippe de Fal­lois nei suoi cor­si, Parivrt­ta Ustrasana: un brac­cio si alza men­tre l’altro scende alla cav­iglia oppure alla cos­cia pos­te­ri­ore accom­pa­g­na­to da una rotazione del tron­co com­ple­ta­mente sta­bi­liz­za­ta ante­ri­or­mente dal baci­no che res­ta frontale. Anche in questo caso sono il dor­so e la parte alta del tron­co ad essere le par­ti più coin­volte nel movimento.

Un’altra vari­ante è Ard­ha Ustrasana che pro­pon­go come lavoro pro­pe­deu­ti­co ovvero focal­iz­zan­do­ci solo sul trat­to dor­sale alto in questo caso un ginoc­chio res­ta in cari­co e l’altro si soll­e­va fino a pog­gia­re il piede a ter­ra in appog­gio; l’estensione del torace dovrà in questo caso essere con­sol­i­da­ta da una sol­i­da tenu­ta dell’addome per non cedere in lor­dosi pas­si­va­mente. In riabil­i­tazione ques­ta pos­tu­ra si chia­ma cav­a­lier ser­vente, molto usa­ta in neu­ro riabil­i­tazione nel pas­sag­gio in pie­di par­tendo da ter­ra. Usa­ta anche nel­lo yoga come pas­sag­gio nel meno conosci­u­to salu­to alla luna Chan­dra Namaskara. Si trat­ta di un equi­lib­rio in realtà dove addome e baci­no ben con­trol­lati con­sentono di aprire le brac­cia in tutte le pos­si­bili vari­anti di aper­tu­ra ma anche di tran­sitare in altre svari­ate posture.

Un altra pos­tu­ra in ginoc­chio utilis­si­ma è quel­la che io chi­amo la vari­ante di Trikonasana in ginoc­chio, il bus­to sem­pre in mas­si­ma aper­tu­ra si incli­na lat­eral­mente andan­do in appog­gio a ter­ra con una mano men­tre l’altro brac­cio potrà restare in aper­tu­ra ver­so il sof­fit­to oppure in lin­ea con la gam­ba omo­lat­erale che si allun­ga sem­pre lat­eral­mente con il piede a ter­ra. In entrambe queste vari­anti è ovvi­a­mente impor­tante eseguir­le sem­pre da ambo i lati in maniera sim­met­ri­ca e con­sentono di lavo­rare in maniera pre­cisa sul bus­to man­te­nen­do­lo ben frontale durante l’inclinazione lat­erale e otti­mo lavoro pro­pe­deu­ti­co per un buon Trikonasana.

Pas­si­amo ora in quadru­pe­dia da Mar­jaryasana, pos­tu­ra clas­si­ca già descrit­ta nel post ded­i­ca­to  pos­si­amo pas­sare alla sua vari­ante Utthi­ta Mara­jaryasana in equi­lib­rio soll­e­van­do un brac­cio ben teso e la gam­ba oppos­ta sem­pre ben tesa e con baci­no allineato, man­tenere la pos­tu­ra per almeno 6/10 respiri com­pleti é un otti­mo eser­cizio di rin­for­zo sia pos­te­ri­ore che ante­ri­ore, ogni respiro é un occa­sione per con­sol­i­dare la mus­co­latu­ra pro­fon­da dell’ addome e del pavi­men­to pelvi­co ma anche del dor­so. Per­sonal­mente la con­siglio cal­da­mente come otti­mo sta­bi­liz­za­tore antero-posteriore.

Una vari­ante più com­p­lessa è Utthi­ta Vakra Dha­nurasana; la mano affer­ra la cav­iglia oppos­ta. Il lavoro di esten­sione qui diven­ta più ampio e si estende ovvi­a­mente alla spal­la ma anche alla regione lom­bare (dove la pre­sen­za del con­trol­lo addom­i­nale farà la grande dif­feren­za) anche se res­ta mag­gior­mente sposta­to sul­la regione del torace. La sua vari­ante anco­ra più com­p­lessa è quel­la che sfrut­ta una cinghia con un anel­lo nel quale si inserisce la cav­iglia che si soll­e­va con entrambe le brac­cia. Le due brac­cia si sten­dono tenen­do la cinghia,  che si accorcerà grad­ual­mente rag­giun­gen­do un’estensione mas­si­ma delle spalle e del torace. In questo caso il peso del­la gam­ba nel­la cinghia farà da con­trappe­so forzan­do pas­si­va­mente l’apertura  delle spalle e del torace. Una pos­tu­ra che richiede elas­tic­ità mas­si­ma delle spalle e mol­ta cautela per­ché in equi­lib­rio su un solo ginoc­chio. La tro­vo incred­i­bil­mente potente per la forza pas­si­va data dal­la cinghia che por­ta il peso di tut­ta la gam­ba sull’apertura forza­ta delle spalle e sul­la nos­tra ricer­ca­ta  aper­tu­ra del torace in trazione con la cinghia.

Abbi­amo anche Parivrt­ta Mar­jaryasana con la sua mirabile tor­sione in quadru­pe­dia, dove l’appoggio a ter­ra su una sin­go­la spal­la per­me­tte  soll­e­van­do l’altro brac­cio ver­so lo zen­it di imprimere al movi­men­to una tor­sione del bus­to in mas­si­ma aper­tu­ra. Si trat­ta di una tor­sione del tron­co in doppia sta­bi­liz­zazione data dal­la forza del­la spal­la con­tro il pavi­men­to e dal baci­no anco­ra­to e ben fer­mo a car­poni (alcune vari­anti lo anco­ra­no mag­gior­mente apren­do mag­gior­mente l’appoggio delle ginoc­chia a car­poni). Nuo­va­mente è richi­es­ta elas­tic­ità delle spalle e vedi­amo come la tor­sione diven­ta un potente atti­va­tori dell’estensione del torace e vice versa.

In queste vari­anti il lavoro con­tin­ua ad essere sull’apertura del torace ma vedremo come esso è alla base di molti altre fon­da­men­tali pos­ture; e come è sem­plice­mente indis­pens­abili per entrare cor­ret­ta­mente in tut­ti gli equi­lib­ri, nelle giuste tor­sioni e incli­nazioni del torace e anche se può sem­brare un con­trosen­so in tutte le pos­ture in fles­sione, come la mit­i­ca e mer­av­igliosa Pashimottanasana.