Estensioni del torace 3.0
29 Dicembre 2022
Asanas da evitare nelle discopatie lombari
15 Marzo 2023
Estensioni del torace 3.0
29 Dicembre 2022
Asanas da evitare nelle discopatie lombari
15 Marzo 2023

Estensioni del torace 4.0

Nes­suna delle tec­niche e delle pratiche esposte deve essere ese­gui­ta sen­za la super­vi­sione di un istrut­tore esper­to.
Ter­mi­ni e Condizioni

Si trat­ta dell’ultimo post ded­i­ca­to alle esten­sioni del tron­co attive ovvero atte a rin­forzare la mus­co­latu­ra dor­sale. Seguiran­no post ded­i­cati mag­gior­mente agli allunga­men­ti e alla mobil­ità arti­co­lare sfrut­tan­do la grav­ità e il peso del nos­tro cor­po. Le esten­sioni di cui par­lere­mo oggi sono le esten­sioni da proni ovvero a pan­cia in giù e sono prat­i­ca­bili da chi­unque sen­za peri­coli e di gran­dis­si­ma effi­ca­cia nel rin­forzare l’apertura del rachide dor­sale. Si viag­gia con­tro grav­ità com­ple­ta, soll­e­van­do­ci intera­mente dal suo­lo sen­za l’aiuto delle brac­cia user­e­mo tut­ta la mus­co­latu­ra esten­so­ria del rachide, delle spalle e delle anche.

Entri­amo nel reg­no di Sal­ab­hasana pos­tu­ra del­la oggi tan­to dis­cus­sa e poco gra­di­ta cav­al­let­ta che esplor­ere­mo con tutte le sue mirabili vari­anti. Per quel­lo che con­cerne il trat­to cer­vi­cale si rac­co­man­da di tenere il men­to sem­pre leg­ger­mente chiu­so  in modo da non creare pinze sui dis­chi cer­vi­cali, il ful­cro del lavoro infat­ti vuole essere dor­sale e il trat­to cer­vi­cale si allinea nat­u­ral­mente all’estensione del torace  e cosi faran­no le spalle.

Per quan­to con­cerne la regione lom­bare è impor­tante richia­mare l’ombelico per tut­ta l’esecuzione del­la pos­tu­ra evi­tan­do di span­cia­re in lor­dosi. Il movi­men­to però non ha il ful­cro sul­la regione lom­bare come potrebbe sem­brare ma ben­si sulle anche e su tut­to il rachide all’unisono. Come potrete immag­inare pin­zare un dis­co lom­bare estru­so in caso di con­cla­ma­ta dis­co­pa­tia è cer­ta­mente pos­si­bile ma è qua­si impos­si­bile che il sogget­to riesca a entrare in pos­tu­ra per man­ca­ta forza dei mus­coli esten­sori e pau­ra del dolore. In caso avvenisse nul­la di grave  la pin­zatu­ra sarà lieve e l’infiammazione facil­mente risolvi­bile, il dis­co estru­so grad­ual­mente e con quo­tid­i­ani movi­men­ti idonei di allunga­men­to ed soprat­tut­to evi­ta­men­to di movi­men­ti scor­ret­ti in fles­sione lom­bare forza­ta può tornare in cor­ret­ta posizione.

Per i sogget­ti con iper­lor­dosi cos­ti­tuzionale il rin­for­zo di mus­coli addom­i­nali pro­fon­di è fon­da­men­tale per sta­bi­liz­zare la pos­tu­ra, la pos­tu­ra va fat­ta con tem­pi ridot­ti e com­pen­san­do subito met­ten­do da proni i pug­ni a fian­co all’ombelico per per­me­t­tere al trat­to lom­bare di rilas­sar­si e com­pen­sare l’eccessiva lor­dosi data dal­la postura.

Evi­tan­do quin­di gli ecces­si nei sogget­ti con dis­tur­bi speci­fi­ci, la cav­al­let­ta sep­pur odiosa per la grande fat­i­ca di soll­e­vare le gambe tesis­sime e restare soll­e­vati con la sola forza dei nos­tri mus­coli esten­sori è una potente cura con­tro il nos­tro schema pos­tu­rale sia lega­to alla vita seden­taria dove alla cifosi dor­sale (chiusura del pet­to) si asso­cia l’inversione del­la lor­dosi cer­vi­cale e lom­bare con perdi­ta del­la forza dei mus­coli esten­sori. Il tele­foni­no è cer­ta­mente diven­ta­to un grande alleato di ques­ta perdi­ta com­ple­ta di allinea­men­to pos­tu­rale cor­ret­to e del pro­gres­si­vo inde­boli­men­to di questi impor­tan­ti mus­coli defin­i­ti anche anti­grav­i­tari.  Anche l’invecchiamento purtrop­po por­ta  a un grad­uale incur­var­si pro­gres­si­vo di tut­to il cor­po con rigid­ità pro­gres­si­va di tut­ta la schiena delle spalle e delle anche tut­to in rig­orosa fles­sione e chiusura progressiva.

Ovvi­a­mente se le spalle sono dolorose con­siglio di fare la vari­ante più sem­plice con le brac­cia allun­gate lun­go il cor­po e pal­mi riv­olti al suo­lo, potete anche soll­e­vare per iniziare solo il bus­to restando a res­pi­rare per almeno 3 respiri com­pleti, per poi pros­eguire con il soll­e­va­men­to di bus­to e gambe tese e ben unite. Pos­si­amo per favorire il ful­cro sul torace e la resisten­za in pos­tu­ra, aprire le gambe e las­cia­r­le leg­ger­mente meno tese.

Il con­siglio é quel­lo di entrare in pos­tu­ra sen­za lan­cia­r­si con un colpo di reni ma invece di salire con estrema lentez­za e cer­care di aumentare inten­sità grad­ual­mente con la focal­iz­zazione del­la volon­tà per com­bat­tere la grav­ità che cercherà di portaci al suo­lo, man­te­nen­do­ci soll­e­vati più a lun­go possibile.

Le suc­ces­sive vari­anti pos­si­bili mod­i­f­i­cano prin­ci­pal­mente la posizione delle brac­cia, la pri­ma pro­pos­ta Da Philippe del Fal­lois pone i pug­ni chiusi dietro la nuca durante il soll­e­va­men­to del cor­po aggiun­gen­do fat­i­ca in regione dor­sale per spin­gere sui pug­ni  con il  men­to rig­orosa­mente ben chiu­so allo sterno.

Sem­pre una sua vari­ante pro­pos­ta da Fal­lois è quel­la con le brac­cia allun­gate in avan­ti e mani rilas­sate , in ques­ta pos­tu­ra il lavoro di esten­sione è molto armo­nioso e ben dis­tribuito su tut­to il corpo.

Vari­ante con brac­cia aperte e soll­e­vate ai lati del cor­po come un aereo in volo è anch’essa molto usa­ta e utile anche per facil­itare la leg­gerez­za che dob­bi­amo met­tere in atto a liv­el­lo men­tale per restare in pos­tu­ra per tem­pi grad­ual­mente più pro­l­un­gati e unen­do sem­pre di più i pie­di tra di loro.

Le vari­anti di Iyen­gar sono con le mani unite dietro la schiena a gomi­ti tesi, oppure a gomi­ti pie­gati afferan­do i gomi­ti  le medes­ime posizione che abbi­amo già vis­to in Tadasana e che pos­sono pren­dere quin­di gli stes­si nomi Urd­h­va Has­tasana brac­cia tese ver­so l’alto (in questo caso con mani tese in lin­ea con pol­si e spalle), Urd­h­va Bad­dha Has­tasana mani legate con dita intrec­ciate a pug­no oppure roves­ci­ate, Bad­dha Namaskar mani che affer­an­no il gomi­to opposto.

Un’ottima pos­tu­ra per rin­forzare i nos­tri mus­coli esten­sori da eseguire rego­lar­mente con dif­fi­coltà cres­cente e aumen­tan­do i tem­pi del­la pos­tu­ra ver­so almeno 10 respiri com­pleti. Con­clu­do con questo post le varie pro­poste per aumentare la forza dei mus­coli esten­sori, che riten­go un ful­cro indis­pens­abile per la salute di tut­ti noi e per la salute del­la nos­tra colon­na vertebrale.

Se la colon­na ver­te­brale è ben allinea­ta anche l’energia di Sushun­ma sarà più facil­mente attivabile e tut­to il cor­po fisi­co ma anche ener­geti­co ne avrà beneficio.

Sen­za ener­gia anche le inten­zioni migliori si per­dono per strada.

Con­di­vi­di
Catherine Bellwald
Catherine Bellwald
Medico, Fisiatra, Agopuntrice, Istruttrice Yoga Alliance YACEP, E-RYT 200, RYT500

Comments are closed.