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Estensioni del torace 4.0

Si trat­ta dell’ultimo post ded­i­ca­to alle esten­sioni del tron­co attive ovvero atte a rin­forzare la mus­co­latu­ra dor­sale. Seguiran­no post ded­i­cati mag­gior­mente agli allunga­men­ti e alla mobil­ità arti­co­lare sfrut­tan­do la grav­ità e il peso del nos­tro cor­po. Le esten­sioni di cui par­lere­mo oggi sono le esten­sioni da proni ovvero a pan­cia in giù e sono prat­i­ca­bili da chi­unque sen­za peri­coli e di gran­dis­si­ma effi­ca­cia nel rin­forzare l’apertura del rachide dor­sale. Si viag­gia con­tro grav­ità com­ple­ta, soll­e­van­do­ci intera­mente dal suo­lo sen­za l’aiuto delle brac­cia user­e­mo tut­ta la mus­co­latu­ra esten­so­ria del rachide, delle spalle e delle anche.

Entri­amo nel reg­no di Sal­ab­hasana pos­tu­ra del­la oggi tan­to dis­cus­sa e poco gra­di­ta cav­al­let­ta che esplor­ere­mo con tutte le sue mirabili vari­anti. Per quel­lo che con­cerne il trat­to cer­vi­cale si rac­co­man­da di tenere il men­to sem­pre leg­ger­mente chiu­so  in modo da non creare pinze sui dis­chi cer­vi­cali, il ful­cro del lavoro infat­ti vuole essere dor­sale e il trat­to cer­vi­cale si allinea nat­u­ral­mente all’estensione del torace  e cosi faran­no le spalle.

Per quan­to con­cerne la regione lom­bare è impor­tante richia­mare l’ombelico per tut­ta l’esecuzione del­la pos­tu­ra evi­tan­do di span­cia­re in lor­dosi. Il movi­men­to però non ha il ful­cro sul­la regione lom­bare come potrebbe sem­brare ma ben­si sulle anche e su tut­to il rachide all’unisono. Come potrete immag­inare pin­zare un dis­co lom­bare estru­so in caso di con­cla­ma­ta dis­co­pa­tia è cer­ta­mente pos­si­bile ma è qua­si impos­si­bile che il sogget­to riesca a entrare in pos­tu­ra per man­ca­ta forza dei mus­coli esten­sori e pau­ra del dolore. In caso avvenisse nul­la di grave  la pin­zatu­ra sarà lieve e l’infiammazione facil­mente risolvi­bile, il dis­co estru­so grad­ual­mente e con quo­tid­i­ani movi­men­ti idonei di allunga­men­to ed soprat­tut­to evi­ta­men­to di movi­men­ti scor­ret­ti in fles­sione lom­bare forza­ta può tornare in cor­ret­ta posizione.

Per i sogget­ti con iper­lor­dosi cos­ti­tuzionale il rin­for­zo di mus­coli addom­i­nali pro­fon­di è fon­da­men­tale per sta­bi­liz­zare la pos­tu­ra, la pos­tu­ra va fat­ta con tem­pi ridot­ti e com­pen­san­do subito met­ten­do da proni i pug­ni a fian­co all’ombelico per per­me­t­tere al trat­to lom­bare di rilas­sar­si e com­pen­sare l’eccessiva lor­dosi data dal­la postura.

Evi­tan­do quin­di gli ecces­si nei sogget­ti con dis­tur­bi speci­fi­ci, la cav­al­let­ta sep­pur odiosa per la grande fat­i­ca di soll­e­vare le gambe tesis­sime e restare soll­e­vati con la sola forza dei nos­tri mus­coli esten­sori è una potente cura con­tro il nos­tro schema pos­tu­rale sia lega­to alla vita seden­taria dove alla cifosi dor­sale (chiusura del pet­to) si asso­cia l’inversione del­la lor­dosi cer­vi­cale e lom­bare con perdi­ta del­la forza dei mus­coli esten­sori. Il tele­foni­no è cer­ta­mente diven­ta­to un grande alleato di ques­ta perdi­ta com­ple­ta di allinea­men­to pos­tu­rale cor­ret­to e del pro­gres­si­vo inde­boli­men­to di questi impor­tan­ti mus­coli defin­i­ti anche anti­grav­i­tari.  Anche l’invecchiamento purtrop­po por­ta  a un grad­uale incur­var­si pro­gres­si­vo di tut­to il cor­po con rigid­ità pro­gres­si­va di tut­ta la schiena delle spalle e delle anche tut­to in rig­orosa fles­sione e chiusura progressiva.

Ovvi­a­mente se le spalle sono dolorose con­siglio di fare la vari­ante più sem­plice con le brac­cia allun­gate lun­go il cor­po e pal­mi riv­olti al suo­lo, potete anche soll­e­vare per iniziare solo il bus­to restando a res­pi­rare per almeno 3 respiri com­pleti, per poi pros­eguire con il soll­e­va­men­to di bus­to e gambe tese e ben unite. Pos­si­amo per favorire il ful­cro sul torace e la resisten­za in pos­tu­ra, aprire le gambe e las­cia­r­le leg­ger­mente meno tese.

Il con­siglio é quel­lo di entrare in pos­tu­ra sen­za lan­cia­r­si con un colpo di reni ma invece di salire con estrema lentez­za e cer­care di aumentare inten­sità grad­ual­mente con la focal­iz­zazione del­la volon­tà per com­bat­tere la grav­ità che cercherà di portaci al suo­lo, man­te­nen­do­ci soll­e­vati più a lun­go possibile.

Le suc­ces­sive vari­anti pos­si­bili mod­i­f­i­cano prin­ci­pal­mente la posizione delle brac­cia, la pri­ma pro­pos­ta Da Philippe del Fal­lois pone i pug­ni chiusi dietro la nuca durante il soll­e­va­men­to del cor­po aggiun­gen­do fat­i­ca in regione dor­sale per spin­gere sui pug­ni  con il  men­to rig­orosa­mente ben chiu­so allo sterno.

Sem­pre una sua vari­ante pro­pos­ta da Fal­lois è quel­la con le brac­cia allun­gate in avan­ti e mani rilas­sate , in ques­ta pos­tu­ra il lavoro di esten­sione è molto armo­nioso e ben dis­tribuito su tut­to il corpo.

Vari­ante con brac­cia aperte e soll­e­vate ai lati del cor­po come un aereo in volo è anch’essa molto usa­ta e utile anche per facil­itare la leg­gerez­za che dob­bi­amo met­tere in atto a liv­el­lo men­tale per restare in pos­tu­ra per tem­pi grad­ual­mente più pro­l­un­gati e unen­do sem­pre di più i pie­di tra di loro.

Le vari­anti di Iyen­gar sono con le mani unite dietro la schiena a gomi­ti tesi, oppure a gomi­ti pie­gati afferan­do i gomi­ti  le medes­ime posizione che abbi­amo già vis­to in Tadasana e che pos­sono pren­dere quin­di gli stes­si nomi Urd­h­va Has­tasana brac­cia tese ver­so l’alto (in questo caso con mani tese in lin­ea con pol­si e spalle), Urd­h­va Bad­dha Has­tasana mani legate con dita intrec­ciate a pug­no oppure roves­ci­ate, Bad­dha Namaskar mani che affer­an­no il gomi­to opposto.

Un’ottima pos­tu­ra per rin­forzare i nos­tri mus­coli esten­sori da eseguire rego­lar­mente con dif­fi­coltà cres­cente e aumen­tan­do i tem­pi del­la pos­tu­ra ver­so almeno 10 respiri com­pleti. Con­clu­do con questo post le varie pro­poste per aumentare la forza dei mus­coli esten­sori, che riten­go un ful­cro indis­pens­abile per la salute di tut­ti noi e per la salute del­la nos­tra colon­na vertebrale.

Se la colon­na ver­te­brale è ben allinea­ta anche l’energia di Sushun­ma sarà più facil­mente attivabile e tut­to il cor­po fisi­co ma anche ener­geti­co ne avrà beneficio.

Sen­za ener­gia anche le inten­zioni migliori si per­dono per strada.

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Catherine Bellwald
Catherine Bellwald
Medico, Fisiatra, Agopuntrice, Istruttrice Yoga Alliance YACEP, E-RYT 200, RYT500

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