Asanas da evitare nelle discopatie lombari

“Lo yoga non può nuo­cere”. E’ quan­to spes­so si sente dire con con­vinzione da molti maestri di yoga e di Pilates e come tutte le cose vere è vero anche il suo contrario!

Yoga e Pilates in un sogget­to gio­vane allena­to e sano sono una cosa, una cosa è prati­care con atten­zione, lentez­za e con­sapev­olez­za e tutt’altra cosa quan­do abbi­amo fret­ta, cadi­amo intera­mente  nell’ego oppure nel con­fron­to e soprat­tut­to quan­do non ci ascolti­amo.  Inoltre il dis­cor­so aumen­ta nei sogget­ti con dis­tur­bi già ben strut­turati, il ris­chio è qua­si del tut­to indipen­dente dall’età e dipende verosim­il­mente dal­lo stile di vita di chi prat­i­ca e dalle con­dizioni fisiche e psichiche non idonee ad alcune asanas.  Fra i prob­le­mi più comu­ni abbi­amo le dis­co­patie lom­bari, ter­mine gener­i­co con il quale si indi­ca la sof­feren­za di uno o più dis­chi inter­ver­te­brali in regione lom­bare. Yoga e Pilates sono da molti con­siderati vere e pro­prie ter­apie e pos­sono essere con­sigliati in maniera gener­i­ca come rime­dio per la salute del­la schiena. L’idea è quel­la di poten­ziare la mus­co­latu­ra e miglio­rare la nos­tra pos­tu­ra gen­erale, oppure miglio­rare la nos­tra rigid­ità e rilas­sare la nos­tra ten­sione muscolare.

Nul­la di sbaglia­to in ver­ità; esistono tut­tavia pos­ture ed eser­cizi ai quali è nec­es­sario stare molto atten­ti  in caso di dis­co­patie lom­bari. Come fisi­a­tra scri­vo appas­sion­ata­mente su questo argo­men­to, sot­to­lin­e­an­do come fare ad entrare in pos­ture anche com­p­lesse sen­za rischi. In questo post a richi­es­ta di una cara ami­ca ed inseg­nante di yoga andremo ad elen­care tutte le pos­ture ed eser­cizi Pilates da non sot­to­va­l­utare in sogget­ti con dis­co­patie con­cla­mate oppure che lamen­tano dis­tur­bi lom­bari anche di recente insorgenza.

Par­ti­amo con Il clas­si­co Dan­dasana o pos­tu­ra del bas­tone, ovvero sedu­ti con entrambe le gambe tese e il bus­to a 90°; dovrà essere fat­to rig­orosa­mente con gambe flesse anche di pochi gra­di, meglio con rotoli­no sot­to le ginoc­chia, ed ese­gui­ta con grande atten­zione riv­ol­ta alla regione lom­bare che deve restare atti­va­mente sostenu­ta ver­so l’alto.  Ques­ta pos­tu­ra e tutte le vari­anti in disce­sa ver­so le gambe tese anche aperte andreb­bero rig­orosa­mente evi­ta­to in fase di dolore (soprat­tut­to se irra­di­a­to a una gam­ba) e in man­can­za di eser­cizi di com­pen­sazione. La disce­sa in avan­ti per allun­gare e dis­ten­dere la regione lom­bare e il quadra­to dei lom­bi può essere fat­ta con cautela con entrambe le gambe pie­gate oppure pie­gan­done almeno una in Janu Sir­sasana; in ques­ta maniera la regione lom­bare viene scar­i­ca­ta dal­la pres­sione del­la discesa.

Come è scon­sigli­a­ta la disce­sa del bus­to in avan­ti è da evitare nelle dis­co­patie lom­bari anche  la sali­ta delle gambe tese, vedi Navasana o pos­tu­ra del­la bar­ca e in tutte le sue vari­anti. Oserei dire che ques­ta appar­ente­mente innocua pos­tu­ra spes­so fat­ta per irro­bu­stire gli agog­nati addom­i­nali é decisa­mente peri­colosa in assen­za di una buona cin­tu­ra addom­i­nale e di una robus­ta mus­co­latu­ra esten­so­ria del dor­so. Il ris­chio è che si carichi tut­to lo slan­cio del­la sali­ta solo in regione lombare.

Lo stes­so iden­ti­co dis­cor­so vale per il pas­sag­gio nelle inver­sioni clas­siche (vedi post). Halasana e Salam­ba Sar­van­gasana, sen­za un’adeguata preparazione, sono purtrop­po anche loro un grosso ris­chio soprat­tut­to se l’entrata ovvero il dis­tac­co dei lom­bi dal pavi­men­to viene fat­to con uno slan­cio anziché con un adegua­to con­trol­lo addom­i­nale e lo stes­so per la disce­sa dei lom­bi al suo­lo. Anche in questo caso il ral­len­ta­men­to del pas­sag­gio in inver­sione focal­iz­zan­do­ci bene sul con­trol­lo addom­i­nale anziché sul­la spin­ta e le ginoc­chia ben pie­gate evit­er­an­no che il cari­co finis­ca esclu­si­va­mente in regione lom­bare sui dis­chi già sofferenti.

Abbi­amo poi  Adho Mukha Svanasana (vedi post) conosci­u­ta come la V roves­ci­a­ta molto usa­ta  e molto ris­chiosa per la regione lom­bare soprat­tut­to se prat­i­ca­ta in aper­tu­ra del­la lezione come nel salu­to al sole e nel­la prat­i­ca mat­tuti­na det­ta dei 5 tibetani. Di nuo­vo ci tro­vi­amo nel­la stes­sa con­dizione di sovrac­cari­co lom­bare delle altre pos­ture già seg­nalate sopra ovvi­a­mente quan­do le gambe sono tese e la regione lom­bare com­pro­mes­sa. E’ nec­es­sario iniziare con le ginoc­chia rig­orosa­mente pie­gate. Lo stes­so dis­cor­so vale per Uttanasana e tutte le sue vari­anti, ovvero nel­la disce­sa del bus­to sulle gambe tese in pie­di, pos­ture nuo­va­mente da evitare oppure da fare con gambe pie­gate e atten­zione mirata.

Non si trat­ta di pos­ture da evi­tate per sem­pre, (“per sem­pre” non lo con­cepis­co… a pre­scindere!) ma da inserire grad­ual­mente con le dovute cor­rezioni e atten­zioni. Par­al­le­la­mente si deve lavo­rare su altre pos­ture con un obi­et­ti­vo pri­mario: rin­forzare la cin­tu­ra addom­i­nale non già facen­do dei crunch sen­za alcun con­trol­lo ma richia­man­do l’ombelico ad ogni respiro durante ogni sin­go­la pos­tu­ra e insis­tere sul reclu­ta­men­to atti­vo del­la mus­co­latu­ra anti­grav­i­taria super­fi­ciale e pro­fon­da del tron­co attra­ver­so eser­cizi mirati. Si trat­ta di strut­turare una forza inter­na che con la vita seden­taria per­diamo gradualmente.

Un lavoro che richiederebbe un impeg­no quo­tid­i­ano anche con solo 2 o 3 pos­ture di aper­tu­ra del torace ben selezion­ate sulle pro­prie esi­gen­ze indi­vid­u­ali, vedi post sull’apertura del torace. Queste pos­ture ed eser­cizi di aper­tu­ra del torace quo­tid­i­ani insieme al respiro yogi­co che dovrebbe durare per l’intera lezione di yoga e non pochi minu­ti qua e là, sono il modo per entrare anche in pos­ture più com­p­lesse sen­za dan­neg­gia­re la colonna.

Ecco che, con pazien­za e volon­tà, potremo un pas­so alla vol­ta avan­zare e sarà pos­si­bile all’interno di una lezione ben equi­li­bra­ta e strut­tura­ta, inserire grad­ual­mente anche tutte le pos­ture soprac­i­tate aumen­tan­do di vol­ta in vol­ta la dif­fi­coltà e il tem­po di per­ma­nen­za.  Un lavoro che può richiedere anni e che neces­si­ta di grande atten­zione e capac­ità di ascolto e ovvi­a­mente di costan­za e dedi­zione mirate.